NUTRIÇÃO – DIETA DO CICLO PARA MASSA MUSCULAR

O treinador americano Keith Ellis mostra como ciclar a dieta para conseguir 3-4 kilos de músculos em 1 mês. MUSCLE MASSA BLOG apresenta sua teoria para seguir uma dieta de ganho muscular.

COMENTÁRIOS KEITH ELLIS:

E se eu pudesse dar-lhe uma dieta e um programa de suplementação, onde você conseguisse adicionar 3-4 kg de músculo sólido em 4 semanas. Quer me dar uma chance para provar que isso é verdade?

Bem, o que eu estou defendendo não é algo que vai funcionar indefinidamente, mas se você aplicar de tempos em tempos, vai fazer maravilhas. Eu experimentei esta abordagem várias vezes, e eu estou aqui para lhe dizer que funcionou para mim.

O que eu estou falando? Aqui está o plano.

Durante um período de quatro semanas você vai fazer uma dieta rígida alternando com uma dieta de excessos. Se você seguir essa abordagem corretamente, eu garanto que você pode adicionar em qualquer tempo 4-6 kg de massa e até 3-4 kg de massa muscular magra! Parece fácil né?

Um pouco de história

Como a maioria de vocês sabem que mesmo treinando regularmente, ganhar músculo contínuo é praticamente impossível. Depois dos ganhos iniciais, para acrescentar mais massa é uma batalha constante - muitas vezes frustrada por muitos contratempos, como um resfriado, uma lesão ou o horário de trabalho agitado ou social.

Muitos bodybuilders chegam a um estado de equilíbrio onde o corpo parece resistir a um maior crescimento, mesmo com o treinamento duro e boa nutrição. O fato é que seu corpo se acostuma ao estímulo do treinamento e a sua dieta. Então esta é a hora de tentar algo diferente, algo um pouco mais radical.

A Dieta do Ciclo

Se você é como eu, você faz uma dieta de bodybuilder razoavelmente boa. Costumo comer uma dieta de proteínas de qualidade, como carnes magras, ovos e peixes, a abundância de carboidratos complexos, do pão integral a cereais, e relativamente baixa em gorduras e açúcares processados.

Eu também uso de suplementos, como a proteína de soro de leite ionizada e creatina. Nesta abordagem eu fico razoavelmente definido, mas com muita energia para trabalhar, treinar e aproveitar a vida. Eu, provavelmente, consumo cerca de 3.000 – 3.500 calorias por dia, mas eu realmente só mantenho os meus músculos. Na verdade eu mantenho o mesmo peso há alguns anos. Este é o lugar onde a Dieta do Ciclo é uma boa. Em apenas poucos meses, eu adicionei mais músculo do que eu ganhei nos últimos dois anos. É relativamente fácil de fazer, mas precisa um pouco de força de vontade.

DIETA SEMANA 1

A dieta é assim. Por uma semana, você começa uma dieta bastante restrita. Mantenha moderada em proteínas e calorias e gordura relativamente baixa – obter a maioria de suas calorias de carboidratos, como pão, massas, arroz e frutas. Você vai perder peso em 7 dias. Até o final desta primeira semana o seu corpo devera estar gritando por comida, especialmente proteína!

Nesta primeira semana eu costumo limitar minhas calorias a menos de 2.000 por dia. Eu continuo a treinar duro 4 dias por semana por aproximadamente 70-80 minutos e ainda incluir 3-4 sessões de aeróbicos, como bicicleta ergométrica e stepper. Caminhar também é bom. A principal diferença no meu trabalho na semana 1 é que tende a ir um pouco  mais leve nas cargas treinando com mais repetições, geralmente 10 - 15.

O objetivo da semana 1 é queimar gordura corporal, mantendo o maximo de massa muscular magra possível. Os primeiros dias de dieta é difícil, mas depois você se acostuma. O que está acontecendo em um nível bioquímico é interessante. Quando você inicialmente reduzir a sua ingestão de calorias, seu corpo começa a queimar gordura mais rapidamente, o que é bom para ficar definido.

Mas depois de vários dias, o corpo se adapta a este novo modo de fome e começa a fazer mudanças sutis em seu metabolismo. Depois de uma semana, seu corpo se adaptou à ingestão de energia muito menor, e depois de queimar gordura para o combustível, então ele vai começar a queimar músculo – nós não queremos isso. Neste ponto, os músculos também se tornam extremamente suscetíveis a  absorção de proteínas e de crescimento rápido, enquanto o alimento é escasso.

DIETA SEMANA 2

Então agora vamos aproveitar este estado bioquímico e realmente alimentar os músculos! O objetivo da segunda semana é realmente aumentar as  calorias e proteínas que você consome, enquanto o treinamento será duro e pesado![Treine com cargas mais pesadas] Primeiro de tudo você vai aumentar as calorias para  cerca de 4.000 – 5.000. Na semana 2 você deve cortar qualquer tipo de cardio.

Como orientação geral, suas calorias deve vir de cerca de 30% de proteína, 55% de carboidratos complexos, e cerca de 15% de gorduras.  Esta é uma boa quantidade de proteína, mas é ela que realmente vai arrancar uma resposta anabólica para seu crescimento muscular.

Vamos apenas olhar para isto um pouco mais detalhadamente.  Lembre-se que as proteínas e os carboidratos tem cerca de 4 calorias por grama, e gordura tem cerca de 9 calorias por grama. Então, se você está consumindo 4.000 calorias por dia, durante a segunda semana, você vai ter 300 gramas de proteína (4.000 calorias x 30% dividido por 4 calorias por grama), 550 gramas de carboidratos (4.000 x 55 / 4), e 67 gramas de gordura (4.000 x 15 / 9).

Geralmente, é razoavelmente fácil de consumir carboidratos suficientes. Apenas certifique-se comer bastante pão, macarrão, arroz, cereais e frutas. Se você comer carne, manteiga ou margarina e usar ou consumir alguns alimentos processados, você vai indiretamente consumir mais gordura.

O desafio da semana 2 é comer bastante proteína, você precisa  realmente fazer um esforço consciente para comer altos níveis de proteína regularmente ao longo do dia. Eu uso os ovos, carne vermelha magra, frango e peixes como a minha principal fonte de proteína, e, claro, consumir várias porções de proteínas de qualidade através de  suplementos. Whey Protein é a melhor fonte de proteína que você pode usar para construir músculos. O que eu tento fazer é comer seis vezes por dia, recebendo pelo menos 70 gramas da proteína em três refeições principais, e receber cerca de 30 gramas em 3 refeições menores.

DIETA SEMANA 3

Após uma semana de “excessos”, de muito comer e treinando forte - geralmente quatro treinos bons, estou me sentindo ótimo. A primeira vez que tentei a dieta do ciclo, eu adicionei 3 kg em uma semana!

Esta é a chave – se você continuar a comer grandes quantidades para mais do que uma semana, você vai começar a ficar gordo. Uma semana de excessos após a dieta restrita parece acrescentar massa muscular rapidamente, mas sem muito gordura. Eu aprendi isso quando comecei a competir.

No dia do show, eu estava geralmente cortado, mas por causa da fase de dieta, eu tinha perdido uma boa quantidade de músculo também. Por alguns dias após o concurso – bem, eu normalmente estava comendo muito e muito mais e as vezes adicionava 4-6 kg em uma semana. O engraçado é que 2 ou 3 dias depois do show, eu ainda estava muito mais rasgado, mais completo e meus músculos realmente em melhor tamanho. Eu sempre pensei que eu parecia muito melhor dois dias depois de um show!

Para que você não engorde se continuar comendo em excesso, na semana 3 você deve voltar ao regime restrito, cerca de 1.800 – 2.000 calorias por dia, será o mesmo regime da semana 1. Deve treinar com menos carga, mais leve e aumentar as reps. Eu também estou de volta  para 4 x 30 minutos de trabalho aeróbico para esta semana.

Se possível, acho que o melhor cardio seria a primeira coisa a fazer na parte da manhã, não faça antes treinar pois pode atrapalhar seu rendimento no GYM. Outro benefício colateral que parece vir de usar menos carga nos exercícios e fazer o trabalho aeróbico, realmente, é dar-me um grande bombeamento, aumentando a minha vascularização, obtendo veias realmente pulando para fora!

E a melhora da aptidão aeróbica também me permite treinar mais, se recuperar melhor, e eu geralmente me sinto ótimo, mesmo quando estou de dieta! No meu primeiro ciclo de dieta após uma semana de dieta, perdi cerca de 1-2 kg de peso, principalmente gordura, já na semana 2 e 3 eu fiz um ganho líquido de cerca de 2 kg de músculo – o que é ótimo.

DIETA SEMANA 4

Mais uma vez, após uma semana de dieta restrita, estou entrando para consumir mais calorias e a semana 4 é ótima para começar a comer grandes quantidades novamente. Eu acredito que meu corpo estava ainda mais suscetível após a semana da dieta anterior, provavelmente porque a resposta bioquímica das primeiras semanas estava em pleno andamento e não precisa mais gastar vários dias para se adaptar.

Após quatro semanas eu estava quase 6 kg mais pesado, provavelmente com um pouco de excesso de gordura corporal. Depois de quatro semanas, eu reverto para a minha dieta de manutenção “normal”, cerca de 2.500 – 3.000 calorias por dia.

O motivo porque a dieta do ciclo funciona é:

1] Para que você não fique em uma DIETA RESTRITA MUITO TEMPO fazendo com que o corpo consuma GORDURA mas também MÚSCULOS.

2] Para que você não fique em uma DIETA ALTA EM CALORIAS MUITO TEMPO fazendo com que o corpo ganhe MÚSCULOS, mas também muita GORDURA.

O que tenho notado é que se você continuar por mais de quatro semanas, os resultados parecem diminuir. Acontece que seu corpo se adapta a este sistema e para de obter ganhos. A melhor estratégia é  realizar um ciclo de 4 semanas a cada dois meses para dar um shock em seu corpo.