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Nesta semana o site Ironman Magazine publicou uma rotina de treino muito boa para o maximo de crescimento muscular. A formula é dividir o corpo
em tres partes e treinar no esquema 02 ON – 01 OFF – 01 ON – 01 OFF.

Vamos explicar melhor para o leitor MUSCLE MASSA BLOG:

DIA 1 – PEITO,BRAÇOS,GEMEOS (ON)
DIA 2 – ABDOMEM, PERNAS (ON)
DIA 3 – DESCANSO (OFF)
DIA 4 – OMBROS,COSTAS,GEMEOS (ON)
DIA 5 – DESCANSO (OFF)
DIA 6 – REPETE O CICLO

DIA 1 – PEITO,BRAÇOS,GEMEOS (ON)

Supino com Halteres 4 x 12, 10, 8, 6 reps
Supino Inclinado 3 x 10, 8, 6 reps
Crucifixo Inclinado 3 x 10, 8, 8 reps
Triceps Supino 3 x 10, 8, 8 reps
Triceps Testa 3 x 10, 8, 6 reps
Rosca Alternada Inclinado 3 x 10, 8, 8 reps
Rosca Direta 3 x 10, 8, 6 reps
Gemeos Sentado 4 x 20, 15, 12, 10 reps

DIA 2 – ABDOMEM, PERNAS (ON)

Encolhimento Pernas 3 x 30-40 reps
Abdominal Crunches 3 x 30-40 reps
Extensão Perna 3 x 15, 12, 10 reps
Leg Press 3 x 12, 10, 8 reps
Agachamento 3 x 10, 8, 8 reps
Rosca Perna 3 x 12, 10, 8 reps
Stiff Meio Levantamento Terra 3 x 10, 8, 8 reps

DIA 3 – DESCANSO (OFF)

DIA 4 – OMBROS,COSTAS,GEMEOS (ON)

Press Frontal Sentado 3 x 10, 8, 6 reps
Elevação Lateral 3 x 10, 8, 8 reps
Elevação Posterior 3 x 10, 8, 8 reps
Encolhimento Ombros 3 x 10, 8, 6 reps
Barra Fixa Pegada Aberta 3 x 12, 10, 8 reps
Remada Curvada 3 x 10, 8, 6 reps
Levantamento Terra 3 x 10, 8, 6 reps
Gemeos no Leg Press 4 x 12, 10, 8, 8 reps

DIA 5 – DESCANSO (OFF)

DIA 6 – REPETE O CICLO

O programa é todo focalizado em exercicios basicos para cada grupo muscular. Teste este sistema para conseguir em poucos meses o melhor Shape de sua vida.