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Fazemos ESPECIALIZAÇÃO quando um certo grupo não esta tão desenvolvido quanto os outros. Neste artigo vou falar da especialização para Pernas. O que vejo muito nas academias, são muitos atletas com uma boa parte superior , mas com total falta de proporção com a parte inferior.

São culturistas com pernas de POMBO. Se o seu desejo é participar de campeonatos e entrar para vence-los, você vai ter que analisar ao maximo a sua proporção.

MASSA e PROPORÇÃO fazem campeões, veja o caso do ultimo Mr Olympia onde o super massudo Jay Cutler perdeu para Dexter Jackson. Dexter tinha MASSA + PROPORÇÃO.

PERNAS ESPECIALIZAÇÃO OPÇÃO 01:

  • SEGUNDAS = PERNAS + GEMEOS
  • TERÇAS = PEITORAL + OMBROS + TRICEPS
  • QUARTAS = OFF
  • QUINTAS = PERNAS + GEMEOS
  • SEXTAS = COSTAS + TRAPEZIO + BICEPS
  • SABADOS = OFF
  • DOMINGOS = OFF

SEGUNDAS = PERNAS + GEMEOS

  • Agachamento 5 x 10 reps
  • Leg Pres 4 x 10 reps
  • Rosca Perna 4 x 10 reps
  • Gemeos em Pe 4 x maximo reps
  • Gemeos Sentado 4 x maximo reps

TERÇAS = PEITORAL + OMBROS + TRICEPS

  • Supino Plano 4 x 10 reps
  • Supino Inclinado com Halteres 4 x 10 reps
  • Dips Mergulhos 4 x maximo reps
  • Militar Press por tras nuca 4 x 8 reps
  • Elevação Lateral 4 x 8 reps
  • Triceps Testa 4 x 10 reps
  • Triceps Polia 4 x 10 reps

QUINTAS = PERNAS + GEMEOS

  • Extensão Perna 5 x 12 reps
  • Agachamento 4 x 10 reps
  • Rosca Perna 4 x 10 reps
  • Gemeos em Pe 4 x maximo reps
  • Gemeos Sentado 4 x maximo reps

SEXTAS = COSTAS + TRAPEZIO + BICEPS

  • Polia Costas 4 x 10 reps
  • Remo Unilateral 4 x 10 reps
  • Polia Sentado 4 x 10 reps
  • Encolhimento Ombros 4 x maximo reps
  • Rosca Direta 4 x 10 reps
  • Rosca Alternada 4 x 10 reps

** Treine o Abdomem sempre no final de cada treino.

PERNAS ESPECIALIZAÇÃO OPÇÃO 02:

  • SEGUNDAS = PERNAS
  • TERÇAS = PEITORAL + OMBROS
  • QUARTAS = OFF
  • QUINTAS = PERNAS
  • SEXTAS = COSTAS + TRAPEZIO
  • SABADOS = BICEPS + TRICEPS + GEMEOS
  • DOMINGOS = OFF

SEGUNDAS = PERNAS

  • Agachamento 5 x 10 reps
  • Extensão Perna 5 x 12 reps
  • Leg Pres 5 x 10 reps
  • Rosca Perna 5 x 10 reps

TERÇAS = PEITORAL + OMBROS

  • Supino Plano 4 x 10 reps
  • Supino Inclinado com Halteres 4 x 10 reps
  • Dips Mergulhos 4 x maximo reps
  • Militar Press por tras nuca 4 x 8 reps
  • Elevação Lateral 4 x 8 reps

QUINTAS = PERNAS

  • Agachamento 4 x 10 reps
  • Leg Press 4 x 10 reps
  • Extensão Perna 4 x 10 reps
  • Rosca Perna 4 x 10 reps

SEXTAS = COSTAS + TRAPEZIO

  • Polia Costas 4 x 10 reps
  • Remo Unilateral 4 x 10 reps
  • Remada na Maquina 4 x 10 reps
  • Polia Sentado 4 x 10 reps
  • Encolhimento Ombros 4 x maximo reps

SABADOS = BICEPS + TRICEPS + GEMEOS

  • Rosca Direta 3 x 10 reps
  • Rosca Alternada 3 x 10 reps
  • Rosca Joelho 3 x 10 reps
  • Triceps Testa 3 x 10 reps
  • Triceps Polia 3 x 10 reps
  • Triceps Coice 3 x 10 reps
  • Gemeos em Pe 3 x maximo reps
  • Gemeos Sentado 3 x maximo reps

** Treine o Abdomem sempre no final de cada treino.