INICIANTE – Começando a sua Preparação

junho 11th, 2009

Inicio

Você esta iniciando na Musculação. Sua primeira fase deve ser de Adaptação. Nesta fase você devera treinar o Corpo Todo em cada treinamento com 02 a 03 series para cada exercicio.

Series é o numero de vezes que você vai repetir o exercicio com o seu numero de repetições estabelecido. Por exemplo: 03 series de 10 repetições significa:

Serie 1 – Fazer 10 repetições – Descansar 30 a 60 segundos
Serie 2 – Fazer 10 repetições – Descansar 30 a 60 segundos
Serie 3 – Fazer 10 repetições – Descansar 30 a 60 segundos

As repetições são o numero de vezes que você repete o movimento do exercicio. Seu treinamento no inicio deve ser de tres vezes por semana sempre alternando com dias de descanso entre cada treino. Recomenda-se treinar as SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS ou se preferir: TERÇAS, QUINTAS E SABADOS.

POR QUE DIAS DE DESCANSO ENTRE OS TREINOS

Seu crescimento muscular vai ocorrer em tres fases: Estimulação, Recuperação e Crescimento.

A Estimulação ocorre, quando você estressa a musculatura durante o treino. O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, faz com que aconteça microlesões nos músculos envolvidos. Essas microlesões caracteriza-se pela estimulação.

A Recuperação envolve tanto a reparação dessas microlesões como também pelo restabelecimento a nível energético num patamar superior ao anterior. Apenas com uma fase de recuperação completa ocorrerá uma adaptação e conseqüente desenvolvimento muscular, afim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se você não estiver completamente recuperado e fornecer nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa contrariando a filosofia do bodybuilding.

O processo de Crescimento Muscular, portanto, ocorre em sua maior parte do lado de fora da academia e não durante o treinamento. Ou seja É NOS DIAS DE DESCANSO QUE VOCÊ VAI CRESCER.

Lembre – se:

EXERCICIOS = FIBRAS MUSCULARES LESIONADAS

DESCANSO E BOA NUTRIÇÃO = RECUPERAÇÃO DAS FIBRAS EM TAMANHO MAIOR

Seu treinamento deve seguir a seguinte ordem:

PERNAS / PEITORAL / COSTAS / OMBROS / BICEPS / TRICEPS / ABS

Escolha apenas 01 a 02 exercicios por grupo muscular e realize 02 a 03 series por exercicio.

Exemplo de rotina:

Agachamento 3 x 10 reps [PERNAS]
Rosca Perna 3 X 10 reps [PERNAS]
Supino Plano 3 x 10 reps [PEITORAL]
Supino Maquina 3 x 10 reps [PEITORAL]
Polia Costas 3 x 10 reps [COSTAS]
Remo Unilateral 3 x 10 reps [COSTAS]
Militar Press 2 x 10 reps [OMBROS]
Elevação Lateral 2 x 10 reps [OMBROS]
Rosca Direta 2 x 10 reps [BICEPS]
Triceps Polia 2 x 10 reps [TRICEPS]
Abdominais 2 x Maximo reps [ABDOMEN]

Lembre que sua rotina deve ser curta para ficar entre 45 a 60 minutos por treino. MOTIVO: Durante este periodo você consegue estimular a testosterona para ganho muscular. Apos 60 minutos o nivel começa a reduzir e você pode entrar na fase de CATABOLISMO.

Catabolismo é quando você em vez de ganhar massa muscular, começa a perder. Antes do treinamento é muito importante que você faça um otimo aquecimento alongando bem os musculos. Comece nas primeiras semanas trabalhando com pesos leves e moderados. Aprenda bem como se faz cada movimento. Fique pelo menos 02 a 03 meses na rotina de CORPO TODO, para somente depois passar para rotinas onde você divide grupos musculares.

Consulte a CATEGORIA EXERCICIOS aqui no MUSCLE MASSA BLOG para analisar os principais exercicios de Musculação.