ROTINAS – Super Pernas com EVAN CENTOPANI

junho 13th, 2009

evan1

Evan Centopani é um novo culturista que esta pintando no circuito profissional. Este ano em sua primeira competição como PRO, venceu o NEW YORK PRO 2009. Como amador participou de quatro competições:

2005 NPC Bev Francis Atlantic States – Campeão Peso Pesado e Overall
2006 NPC Junior Nationals – Campeão Super Pesado e Overall
2006 NPC Nationals – Segundo lugar no Super Pesado
2007 NPC Nationals – Campeão Super Pesado e Overall

Vamos apresentar aqui o treinamento de PERNAS de Evan, antes vamos saber como ele divide o seu treinamento:

SEGUNDAS – COXAS
TERÇAS – PEITORAL E ABDOMEN
QUARTAS – OFF DESCANSO
QUINTAS – COSTAS
SEXTAS – OMBROS [PELA MANHA]- BICEPS PERNA [A TARDE]
SABADOS – BRAÇOS E GEMEOS
DOMINGOS – OFF DESCANSO

Como podemos ver Evan Centopani divide seu treino de pernas tambem:
Nas Segundas – Coxas
Nas Sextas a tarde – Biceps da Perna
Nos Sabados – Gemeos ( Panturrilhas )

O TREINO DE SEGUNDA FEIRA – COXAS
Avanço com Halteres - 4 x 14 passos cada
em super serie com
Agachamento Sissy 4 x 8-10 reps
Agachamento Hack 4 x 12 reps
Agachamento 4 x 10-12 reps*
Extensão Perna 2 x 15 reps
*Em semanas alternadas Evan faz Agachamento por primeiro e 05 a 06 series.

O TREINO DE SEXTA FEIRA - BICEPS PERNA
Maquina de Gluteos 6 x 10-20 reps
Rosca de Perna - 3 x 12-8- 6 reps
Rosca Perna Maquina Sentado 2 x 8 reps e 2 x 20 reps
Meio Levantamento Terra 4 x 12*
*Em semanas alternadas ele troca Meio Levantamento Terrra (Stiff) por Levantamento Terra Basico

O TREINO DE SABADO – PANTURRILHAS
Gemeos em Pe Unilateral – Alternando as Pernas até a fadiga
Gemeos em Pe - 3 x 8-18 reps
Gemeos Burrinho – 3 x 10-15 reps

evan2

MUSCLE MASSA BLOG

ROTINAS – Super Pernas com EVAN CENTOPANI