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Olá. Hoje quero mostrar a você, leitor do MMB, como calcular as calorias que você precisa ingerir por dia para manter, perder ou ganhar peso. Todos nós temos nossa necessidade energética diária básica. O gasto energético pode ser dividido em três componentes:

Taxa metabólica de repouso ou basal (TMB), Efeito térmico dos alimentos e Gasto energético associado com a atividade física. O número de calorias que cada organismo necessita diariamente varia ainda de acordo com o sexo, idade, peso, altura e metabolismo do indivíduo.

Diversas equações têm sido desenvolvidas desde 1919 na tentativa de se estimar a taxa metabólica basal. Podemos citar entre as equações mais utilizadas as de Harris e Benedict (1919); FAO/WHO/UNU (1985); Schofield (1985); Henry e Rees (1991); Cunningan (1991).

Aqui vamos falar da equação de Harris-Benedict. Apesar de ser vovó nas equações (é de 1919), ela é ainda hoje uma das preferidas dos nutricionistas. Pode-se adicionar no resultado dela o fator de atividade física, no caso dos fisicamente ativos, e somados à ação dinâmica específica dos alimentos (gasto adicional de energia para a digestão de alimentos), quando a alimentação é fracionada a cada três horas.

Mas nunca se esqueça que estes valores são estimados e que cada pessoa tem características próprias que podem alterar esses resultados. Por isso, é importante a consulta de um nutricionista que avaliará a sua rotina e saberá a sua real necessidade. Abaixo, as equações de outros autores utilizadas para estimar a TMB:

Segundo Cunningham (1991)
GEDR = 370 + 21,6 (Massa livre de gordura corporal)
Ex. Para um homem pesando 70kg com 21% de gordura corporal, sua Massa Livre de Gordura (MLG) seria estimada em 55,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de: 370 + 21,6 (55,3) = 370 + 1194,48 = 1564,48 kcal

Fonte: CDOF.

Harris-Benedict:

Esta fórmula é usada para obter o gasto calórico basal diário (taxa metabólica basal = TMB). A unidade para peso é o quilograma, a altura em centímetros e a idade em anos.

Para homens:
TMB = 66,5 + ( 13,75 x Peso ) + ( 5.003 x Altura ) – ( 6.775 x Idade )
Para mulheres:
TMB = 655,1 + ( 9,563 x Peso ) + ( 1,850 x Altura ) – ( 4,676 x Idade )

A principal falha nessa equação será o fato de que ela foi feita com base no homem normal (15% de gordura para homens e 20% para mulheres), não em indivíduos com elevada massa muscular e/ou reduzido percentual de gordura. Mas é um excelente parâmetro para começarmos.

Vamos também calcular o gasto necessário para fazermos a digestão daquilo que ingerimos: ADE – ação dinâmica específica dos alimentos (gasto adicional de energia para a digestão de alimentos). Devemos lembrar que o gasto necessário para a digestão de 1 grama de proteína é maior do que para o de 1 grama de carboidratos e que, por sua vez, é maior do que o para 1 grama de gordura. Para simplificar, vamos seguir um método bem aceito por especialistas em nutrição, que é acrescentar ao valor encontrado até agora 10%.

Agora vamos passar ao cálculo das necessidades advindas das atividades físicas diárias. Para isso vamos criar um Fator de Atividade (FA). A atividade física é o componente mais variável. Em sedentários, representa aproximadamente 15% do gasto energético total, enquanto em indivíduos fisicamente ativos, pode chegar a compreender 30%. Para saber o total de calorias que o indivíduo deve ingerir, é preciso considerar quanto ele gasta por minuto em determinado esporte, de acordo com o seu peso corporal e intensidade do exercício.

Alguns autores utilizam tabelas diferentes para se determinar esse fator. Vou expor duas dessas tabelas.

Na tabela abaixo, é feito um cálculo estimado do gasto por minuto em uma corrida. Lembrando que pode variar de indivíduo par indivíduo.

Tempo para percorrer 1 quilômetro e Gasto calórico por minuto
7 min e 14 seg/km  -  9,6 cal/min
6 min/km  -  13,7 cal/min
5 min/km  -  14,8 cal/min
4 min e 30 seg/km -  16,2 cal/min
4 min e 12 seg/km -  17,9 cal/min
3 min e 40 seg/km -   20,5 cal/min

Um rapaz que corre 1 hora por dia numa velocidade de 5 min/km gastaria:

60 (minutos) x 14,8 cal (calorias gastas por minuto) = 888 cal, que serão somadas ao metabolismo basal. Já uma mulher que corre 60 minutos a 6 min/km gasta: 60 (minutos) x 13,7 cal (calorias gastas por minuto) = 822 cal.

Fórmula:

Valor Calórico Total (VCT) = Harris Benedict + ADE (dinâmica específica do alimento – 10% de Harris Benedict) + FA (fator atividade física).

A próxima tabela nos ajuda a calcular o FA de outra forma. Esse valor deverá ser multiplicado na fórmula:

Nutritabela2

RESUMINDO:
1,2  -   1,2  – Dia a dia muito sedentário – Nenhuma atividade física programada
1,3  -   1,3  - Dia a dia movimentado s/ atividade física programada ou Atividade Física Programada (30 min leve )
1,3  -  1,4   - Dia a dia movimentado e atividade física leve programada Ou Atividade Física Moderada
1,45 - 1,5   – Dia a dia movimentado e atividade física moderada Ou Atividade física forte
1,5 -  1,6  – Dia a dia movimentado e atividade física forte Ou Atividade física  intensa
1,7 -  1,8  – Dia a dia movimentado e intenso E atividade física intensa

Lembremos que esses são somente valores de referência, podendo o FA ser bem maior do que este para um atleta competitivo ou um trabalhador braçal. Por fim, a equação completa para um homem então ficará assim:

Necessidade Calórica Total = {[66,5 + ( 13,75 x Peso ) + ( 5,003 x Altura ) - ( 6,775 x Idade )] x FA}x 1,1.

Exemplo: Um homem de 30 anos, com 80 kg, e 1,80m de altura e que possui um dia a dia movimentado e atividade física intensa (1,8).

Necessidade calórica total = {[66,5 + (13,75 x 80) + (5,003 x 180) – (6,775 x 30)] x 1,8} x 1,1.
= {[66,5 + 1100 + 900,54 – 203,25] x 1,8} x 1,1
= {1863,79 x 1,8} x 1,1
= 3354,82 x 1,1
= 3690,30 calorias/dia

A partir daqui é só fazer o fracionamento correto nos nutrientes. Existem vários modelos clássicos de se formular uma alimentação como o de 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de lipídeos, ou ainda variações pequenas como 50% de carboidratos, 25% de proteínas e 25% de lipídeos. Lembrando que esse fracionamento também deverá ser individualizado, variando, obviamente, conforme o objetivo da pessoa.

As equações de predição da Taxa Metabólica Basal disponíveis na literatura apresentam uma alternativa prática e econômica para estimativa do gasto calórico individual e coletivo, se comparadas com os métodos diretos e indiretos existentes. No entanto, sua aplicabilidade e confiança têm sido questionadas por vários autores.

Agora que você já sabe de quanto precisa ingerir por dia, vale lembrar que independente da quantia necessária, você continua precisando ingerir todos os tipos de nutrientes, para que seu corpo funcione direitinho. Então nada de dietas absurdas e consulte sempre um nutricionista. E boa dieta!

Referências bibliográficas

CDOF – Cooperativa do Fitness. Nutrição – Produção de energia. 20 de janeiro de 2009. Disponível em: <http://www.cdof.com.br/nutri2.htm>. Acesso em 22 de agosto de 2011.

CUNNINGHAM, J.J. Body composition and resting metabolic rate: the myth of feminine metabolism. Am J Clin Nutr, 36:721-726, 1982.

CUNNINGHAM, J.J. An individualization of dietary requirements for energy in adults. J Am Diet Assoc, 80:335-338, 1982.

FRANKENFIELD, D.C.; MUTH, E.R.; ROWE, W.A. The Harris Benedict studies of human basal metabolism: history and limitations. J Am Diet Assoc, 98: 439- 445, 1998.

HARRIS, J.; BENEDICT, F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington, 1919.

LACERDA, K.R.C.; SCHIEFERDECKER, M.E.M.; RADOMINSKI, R.B. Avaliação do gasto metabólico na prática clínica. RUBS, Curitiba, v.2, n.2, p.15-23, abr./jun., 2006.

PANZA, V.P.; COELHO, M.S.P.H.; DI PIETRO, P.F.; ASSIS, M.A.A.; VASCONCELOS, F.A.G. Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. Rev. Nutr., Campinas, v. 20, n. 6, p. 681-692, nov./dez., 2007.

PEREIRA, M.P.; ROCHA, G.T.; SANTOS, L.G.M.; VIANA, G.C.G.; NAVARRO, A.C. Avaliação das equações de predição da taxa metabólica basal em homens e mulheres ativos residentes em Brasíli-DF, Brasil. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 8, p. 67-75, mar./abr., 2008.

Aletéa Martins – graduanda em Nutrição
ale.nutri@live.com

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