Nesta lição ALETÉA MARTINS reponde duvidas de Leitores sobre NUTRIÇÃO. Quais CARBOIDRATOS comer a noite? O que comer na hora do trabalho? Pão engorda? Confira as respostas da nossa EXPERT em NUTRIÇÃO.

1- Que tipo de carboidratos posso comer a noite ou não devo comer? Plínio Alves – MG

Aletéa Martins: Plínio, essa história de poder ou não poder comer carboidrato a noite é relativa e bem individual. Vai depender do objetivo da pessoa, da sua rotina (de trabalho e de estudo, se for o caso), do horário em que treina e do horário que costuma dormir. Todos esses fatores podem influenciar a ingestão de carboidratos à noite.

Para quem está interessado em perda de peso, o horário em que você ingere o carboidrato não vai fazer muita diferença, mas sim a quantidade que você consome. Quando precisamos reduzir as calorias, é natural que se reduza a quantidade de carboidratos. Como o carboidrato é um nutriente fonte de energia, o mais sensato é consumi-lo próximo aos horários em que há maior gasto energético (atividade física e mental), o que, normalmente, acontece durante o dia.

No entanto, isso não é uma regra, pois não se aplica às pessoas que estudam e/ou fazem exercícios físicos à noite ou pela manhã. Para elas, consumir carboidrato no fim do dia repõe garante energia para essas atividades.

Em qualquer situação, a escolha do carboidrato faz muita diferença. Prefira massas, arroz e pães integrais ricos em fibras, que além de auxiliar o bom funcionamento do intestino proporcionam saciedade e liberação de energia aos poucos, evitando assim picos de insulina, o que colabora com o emagrecimento e com a manutenção da energia à longo prazo.

2- O que posso comer no trabalho já que não tenho como preparar as refeições? Maria Azevedo – RS

Aletéa Martins: Olá, Maria. Como você não mencionou se são lanches intermediários ou almoço, vou falar dos dois.

Lanches intermediários:

Nesta refeição, opte por alimentos práticos, fáceis de comer e de ter em seu trabalho. Se no local de trabalho houver uma geladeira leve iogurtes, leite desnatado, suco de fruta, extrato de soja, frutas variadas. Você pode levar de casa um lanche com de pão integral, queijo branco ou requeijão light, peito de peru e alguns legumes ralados, como cenoura e beterraba, por exemplo.

Caso não tenha geladeira, leve barrinhas de proteína, biscoitos integrais, frutas diversas. Banana amassada com granola é prática, energética e super saudável. Sanduíches de pão integral com pasta de amendoim são ótimas opções e não precisam de geladeira.

Você pode ainda consumir shakes de proteína (whey protein, albumina, caseína, etc) com aveia em flocos finos (que podem ser preparados na hora), é só misturar com água ou leite desnatado (depende do seu objetivo).

Frutas secas e/ou desidratadas (uva-passa, damasco, banana-passa, ameixa) e sementes (amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju, nozes, avelãs) possuem ótimas propriedades nutricionais e garantem a energia durante o trabalho. Só cuidado com as calorias e não exagere nas porções.

Almoço:

Se você almoça na rua, escolha um restaurante por quilo (self service), ao invés de restaurante à la carte ou fast food. No restaurante por quilo, você pode escolher os alimentos que irão compor o seu prato. Não esqueça as regrinhas básicas: Comer um alimento de cada grupo (carboidratos – de preferência integrais, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais), quanto maior a variedade de legumes e verduras mais vitaminas e minerais você estará ingerindo, evitar frituras e alimentos muito gordurosos.

Se você preferir, leve de casa um sanduíche pronto, com pão, verduras, legumes, frango ou atum desfiado, peito de peru ou queijo branco, enfim, um lanche saudável.

3- Adoro pão, ele realmente engorda? Que tipo de pão posso adicionar em minha dieta? Paulo R. dos Santos Vieira – SP

Aletéa Martins: Sim e não, Paulo. Depende da quantidade, como qualquer outro macronutriente. Entretanto, se você está em busca de perda de peso, uma dica importante é escolher o tipo de carboidrato que compõe o pão. Pão integral é muito mais nutritivo que pão branco. Apesar do valor energético ser praticamente o mesmo, os integrais fornecem vitaminas, minerais e fibras numa quantidade muito superior aos pães com farinha processada.

Lembre-se do seguinte: Quanto maior a quantidade de fibras no alimento, mais carboidratos complexos ele possui. Por isso, olhe sempre a informação nutricional presente no rótulo dos alimentos!

Carboidratos complexos, por serem ricos em fibras, são mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevações e queda abrupta dos níveis de glicemia sanguínea. Eles promovem também maior saciedade, portanto, você fica sem a sensação de fome por mais tempo, além de contribuir para uma menor biodisponibilidade dos açúcares e gorduras consumidos simultaneamente, promovendo um menor ganho energético.

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