ESTRATEGIAS – FASE PARA FICAR GRANDE

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Você esta na fase de GANHO DE TAMANHO E MASSA MUSCULAR. Então por enquanto esqueça exercícios isolados, super series, drop sets e outros esquemas avançados. MUSCLE MASSA BLOG montou um RESUMO BÁSICO para trabalhar melhor cada grupo muscular na FASE PARA FICAR GRANDE.

PEITORAL

Em sua fase de GANHO DE MASSA trabalhe seu peitoral apenas com exercícios de PRESSIONAR como SUPINO COM BARRA, SUPINO COM HALTERES OU SUPINO EM MAQUINAS. Também adicione em seu trabalho de PEITORAL os MERGULHOS. BRANCH WARREN é fã deste exercício e faz o mesmo sempre com CARGA.

Por enquanto fique longe de exercícios como CRUCIFIXOS, CABOS CRUZADOS ou qualquer outro exercício isolado para peitoral. Se concentre naqueles exercícios que você trabalha com MAIS CARGA e utiliza MAIS ESFORÇO.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE PEITORAL COM EXERCÍCIOS DE PRESSÃO E COM MERGULHOS. TRABALHE PESADO E INTENSO.

NÃO FAÇA: EXERCÍCIOS ISOLADOS NA FASE DE GANHO DE MASSA.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

SUPINO PLANO 4-5 SETS X 8-12 REPS
SUPINO INCLINADO HALTERES 3-4 SETS X 8-12 REPS
MERGULHOS DIPS 3-4 SETS X 8-12 SETS

COSTAS

Se quer ficar GRANDE, você vai ter que trabalhar DURO suas COSTAS: 70% de sua massa muscular da parte superior do corpo reside nesta área! VOCÊ SOMENTE VAI PARECER GRANDE, QUANDO DESENVOLVER PODEROSAS COSTAS.

Seu trabalho para COSTAS deve atacar quatro pontos:

LARGURA DAS COSTAS
GROSSURA DAS COSTAS
TRAPÉZIO
LOMBAR

Para LARGURA das costas, os melhores exercícios são aqueles feitos no PUXADOR[ POLIA, PULLEY ] e na BARRA FIXA. Quanto mais aberta a pegada melhor.

Para GROSSURA ou DENSIDADE das costas, os melhores exercícios são aqueles de REMADA. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais fechada a pegada, mais será o ataque para grossura.

Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de CABIDE, e intensifica o tamanho visual das costas. Os ENCOLHIMENTOS DE OMBROS com barra ou halteres são ótimos para este grupo muscular. Muitos esquecem do Lombar. Para poderosas COSTAS trabalhe o Lombar com LEVANTAMENTO TERRA ou com HIPEREXTENSÃO LOMBAR.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE SUAS COSTAS NOS QUATRO PONTOS BÁSICOS: LARGURA DAS COSTAS, GROSSURA DAS COSTAS, TRAPÉZIO E LOMBAR.

NÃO FAÇA: TREINOS PARA COSTAS COM APENAS 1 OU DOIS PONTOS BÁSICOS.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

PUXADOR COSTAS [LARGURA] 4-5 SETS X 8-12 REPS
REMADA UNILATERAL [GROSSURA] 3-4 SETS X 8-12 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS [TRAPÉZIO] 3-4 SETS X 8-12 SETS
HIPEREXTENSÃO LOMBAR [LOMBAR]  3-4 SETS X 8-12 SETS

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PERNAS

Para desenvolver MASSA nas PERNAS, você precisa atacar três áreas.

ÁREA 1 – QUADRÍCEPS
ÁREA 2 – BÍCEPS FEMORAL E GLÚTEOS
ÁREA 3 – PANTURRILHAS

ÁREA 1 – QUADRÍCEPS

O primeiro e melhor exercício para MASSA nas Pernas, e que você sempre deve incluir em sua rotina é o AGACHAMENTO. Lembre que AGACHAMENTOS PESADOS vão estimular ao máximo a liberação do hormônio TESTOSTERONA.

A testosterona melhora a  síntese de proteína que você consome e também colabora com sua recuperação pós-treino. Resumindo: AGACHAMENTO é um exercício DURO, mas que trás muitos BENEFÍCIOS.

Lembre-se: OS EXERCÍCIOS MAIS DUROS SÃO TAMBÉM OS MAIS PODEROSOS PARA CRIAR MASSA MUSCULAR.

Depois do AGACHAMENTO, temos o LEG PRESS. O LEG PRESS também é um ótimo exercício básico para MASSA nas Pernas. Com o LEG PRESS você terá mais controle dos movimentos e do peso. Trabalhe no LEG PRESS com movimentos lentos. Sinta as suas COXAS.

ÁREA 2 – BÍCEPS FEMORAL E GLÚTEOS

Atacamos o BÍCEPS FEMORAL com ROSCA DE PERNA em Pé, Sentado ou Deitado e com STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA. Com o exercício PASSADAS trabalhamos os glúteos atacando também quadríceps e bíceps femoral. Na realidade estes três exercícios: ROSCA DE PERNA, STIFF E PASSADAS trabalham o bíceps femoral e glúteos ao mesmo tempo.

ÁREA 3 – PANTURRILHAS

GÊMEOS SENTADO e EM PÉ é a melhor receita para desenvolver as Panturrilhas. Aqui trabalhamos com o Maximo de reps possível. Vamos fazer as panturrilhas arder.

RESUMO:

FAÇA: CERTIFIQUE QUE SEU TREINO DE PERNAS TEM AGACHAMENTO E LEG PRESS.

NÃO FAÇA: POR ENQUANTO EXERCÍCIOS ISOLADOS COMO EXTENSÕES DE PERNAS OU OUTROS ISOLADOS PRINCIPALMENTE PARA QUADRÍCEPS.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

AGACHAMENTO 4-5 SETS X 8-12 REPS
LEG PRESS 3-4 SETS X 8-12 REPS
ROSCA PERNA 3-4 SETS X 8-12 SETS
GÊMEOS SENTADO 3-4 SETS X 8-12 SETS

OMBROS

A Chave para trabalhar OMBROS é a QUALIDADE e INTENSIDADE do treino. Você deve trabalhar os ombros com PRESSÕES e ELEVAÇÕES:

Pressões de Ombros para o alto. Exemplos:
DESENVOLVIMENTO COM BARRA
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO COM MAQUINA

Elevações. Exemplos:
ELEVAÇÃO LATERAL
ELEVAÇÃO FRONTAL SIMULTÂNEA ou ALTERNADA
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES OU CABOS

Lembre que os ombros são treinados indiretamente, para praticamente quase todos exercícios para parte superior, por isso, eles não requerem uma grande quantidade de trabalho direto. A maioria dos culturistas trabalha muito os ombros e, na pratica, impede maiores ganhos. Minimize o volume para OMBROS.

RESUMO:

FAÇA:  TREINE OMBROS COM PRESSÕES E ELEVAÇÕES.

NÃO FAÇA: MUITOS SETS PARA OMBROS PARA NÃO SOBRECARREGAR.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

DESENVOLVIMENTO BARRA 2-3 SETS X 8-12 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 2 SETS X 8-12 REPS
ELEVAÇÃO FRONTAL 2 SETS X 8-12 SETS
ELEVAÇÃO CURVADO 2 SETS X 8-12 SETS

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BRAÇOS

É muito importante você compreender que o bíceps e o tríceps recebem uma grande quantidade de estimulação quando você treina Peito e Costas. Fora isso tem o fato de que o seu Bíceps e Tríceps são grupos musculares pequenos.

PARA OBTER O MÁXIMO DE GANHO DE TAMANHO E FORÇA MUSCULAR, O BÍCEPS E O TRÍCEPS EXIGEM UMA PEQUENA QUANTIDADE DE ESTIMULAÇÃO DIRETA.

Se você deseja alcançar um sério desenvolvimento nos braços, tem de parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps. Fortes e musculosos braços são resultado de um treinamento pesado para Peito e para Costas.

Para bíceps recomendamos: ROSCA DIRETA, ROSCA ALTERNADA E ROSCA CONCENTRADA. Para tríceps: TRÍCEPS TESTA, TRÍCEPS PUXADOR e TRÍCEPS MERGULHOS

RESUMO:

FAÇA: TRABALHE BÍCEPS E TRÍCEPS COM QUALIDADE E NÃO QUANTIDADE.

NÃO FAÇA: MUITOS SETS PARA BÍCEPS OU TRÍCEPS PARA NÃO SOBRECARREGAR.

EXEMPLO DE BOA ROTINA:

BÍCEPS:

ROSCA DIRETA 2-3 SETS X 8-12 REPS
ROSCA ALTERNADA 2 SETS X 8-12 REPS
ROSCA CONCENTRADA 2 SETS X 8-12 SETS

TRÍCEPS:

TRÍCEPS TESTA 2-3 SETS X 8-12 REPS
TRÍCEPS MERGULHOS DIPS 2 SETS X 8-12 REPS
TRÍCEPS PUXADOR 2 SETS X 8-12 SETS