Ola LEITORES MMB, Sou RICARDO MMB e hoje vamos falar sobre as refeições PÓS-TREINO. Após o treinamento, você precisa fornecer para seu corpo PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS o mais breve possível.

Após o treino entramos em um período chamado: Insulino-Independente, este é um período que dura de uma a duas horas e fazem os nutrientes entrarem nas células com muito mais rapidez.

Após o treino certifique que sua refeição esta longe de gorduras. Ocorre que as gorduras retardam o processo digestivo e isso faz com seus músculos levem bem mais tempo para receber os nutrientes tão importantes para este momento.

Após o treino os CARBOIDRATOS também são muito importantes para evitar a quebra de tecido muscular a fim de restaurar o baixo nível de glicogênio. Alem disso os CARBOS criam um pico de insulina que ira ajudar a mover os nutrientes para o tecido muscular de forma mais rápida.

Apos o treino você tem pouco tempo para aproveitar esta janela anabólica que é criada fazendo com que sua síntese protéica aumente.

DICAS ATÉ 30-45 MINUTOS APÓS O TREINO

-  Consumir um shake de proteína de ação rápida como proteínas de soro de leite ou ainda melhor, um shake de proteína combinando com soro e caseína.

Por quê? Um estudo sobre a digestão de proteínas e de retenção mostraram que uma proteína de absorção lenta como a caseína é superior à do soro na liberação de aminoácidos em um período de tempo de até 7 horas.

-  Consuma uma bebida com carboidratos de digestão rápida (com alto índice glicêmico).

- Consuma BCAAs!

PÓS TREINO EM DUAS PARTES

Para melhores resultados você deve dividir seu PÓS TREINO em duas partes:

PARTE 1 – IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO [ ATÉ 30-45 MINUTOS APÓS O TREINO]

Logo após ao treino é importante que faça uma refeição que possa ser ingerida e digerida rapidamente. É melhor que você consuma uma refeição líquida, uma vez que é rapidamente absorvida. Então, basicamente, logo após um treino há três coisas principais que o leitor de MUSCLE MASSA BLOG deve realizar:

PRIMEIRO:
Reposição rápida dos estoques de glicogênio.

COMO FAZER ISSO MMB?

Para fazer isso, você precisa de carboidratos de digestão rápida. Os dois carboidratos que funcionam melhor são a dextrose e a maltodextrina. Estes são digeridos em alta velocidade e reconstituem suas reservas de glicogênio.

No exercício você queima calorias, o que significa que você queima energia, ou seja você usou até suas reservas de glicogênio. Quando os açúcares simples, como maltodextrina e dextrose são ingeridos, a insulina é liberada para a corrente sanguínea. Isso é para garantir que seus níveis de açúcar no sangue não vão ficar muito altos.

A insulina é altamente anabólico, o que significa que constrói o músculo e põe fim à degradação de proteínas após o exercício. Não se esqueça que Hidratos de carbono em excesso são armazenados como gordura. Portanto, você deve ter cuidado para não exagerar nos carboidratos.

IMPORTANTE -  Crie um pico de insulina no Maximo 2-3 vezes ao dia ou a sua sensibilidade à insulina vai cair.

3 momentos que poderia utilizar são:

- ANTES DO TREINO
- LOGO APÓS O TREINO
- ALGUMAS HORAS APÓS O TREINO

Por exemplo: Fazer um pico de insulina vendo ou após ver TV apenas vai te engordar. Você aqui não tem o seu treino que queima calorias.

SEGUNDO:
Parar a quebra de proteína.

A resposta para quebra de proteína é novamente a INSULINA e a própria PROTEÍNA. Junto com seus carbos você deve adicionar seu SHAKE DE PROTEÍNA. Carbos e proteínas, tem efeito um sobre o outro.

Assim, proteínas e carboidratos vão trabalhar juntos para aumentar os níveis de insulina no seu corpo. Há também um outro benefício da insulina. Abre-se os vasos sanguíneos, o que isso significa?

Nutrientes, aminoácidos e hidratos de carbono serão transportados mais rápido. Então, basicamente a criação de um pico de insulina é uma obrigação depois do seu treino.

TERCEIRO:
Elevar a síntese protéica.

A terceira coisa que você deve fazer é aumentar a síntese protéica. Esta é uma peça muito importante na recuperação, pois se você não começar a reconstrução muscular, então como vai ter ganhos musculares e força?

COMO FAZER ISSO MMB?

Você deve ter um alto nível de aminoácidos essenciais. Você pode obter isto por meio de suplementação de BCAA, que fornecem aminoácidos essenciais, que ajudam na obtenção e dão um enorme impulso na síntese de proteínas.

Com apenas insulina, a síntese de proteína aumenta , mas se você juntar BCAA vai duplicar este aumento.

Outra coisa muito boa são os ANTI-OXIDANTES. Como resultado de um duro treino, ocorre  a ruptura do tecido muscular, o corpo necessita de ajuda. Assim, os fluidos começam a acumular para transportar nutrientes ao músculo lesionado. Enquanto isso, os radicais livres se acumulam. Os anti-oxidantes ajudam no vínculo com esses radicais livres favorecendo a RECUPERAÇÃO MUSCULAR mais rápida.

PARTE 2 -  APOS 60 A 90 MINUTOS DO TREINO.

Aqui seria ideal uma refeição sólida e reforçada com proteína, carboidratos e também restrita em gorduras. Arroz, batata doce, peito de frango, claras. Você precisa aproveitar os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina que encontram-se elevados por causa da refeição rápida que você fez imediatamente apos o treino. Isso vai aumentar incrivelmente sua absorção de nutrientes.

QUE SUPLEMENTOS USAR IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO

Existem alguns suplementos que você poderá usar logo após seu treino como sendo a refeição rápida.

Whey Protein

Essencial na criação de um pico de insulina e para ajudar a construir novos músculos.

IMPORTANTE:

Você precisa CONSUMIR A QUANTIDADE DE PROTEÍNA que seu CORPO SUPORTA. Caso contrario o excesso vai apenas parar no seu banheiro através do seu XIXI.

Dextrose e Maltodextrina

Este é também muito importante na criação de um pico de insulina. Ele também auxilia na rápida reposição de glicogênio, é muito barato e você pode comprá-los em qualquer loja de suplemento.

Suplementos BCAA

Muito importante para aumentar sua síntese de proteínas. Se você quiser ganhar massa muscular mais rápido, então este é o suplemento.

Creatina

A creatina aumenta suas reservas de energia do ATP. É muito mais rápido e melhor do que deixar seu corpo substituí-lo por si mesmo.

Anti-oxidantes

Estes suplementos são importantes para reduzir o stress muscular.  Alguns anti-oxidantes são a vitamina E e C, coenzima Q-10, zinco para nomear alguns. Há ainda toneladas a mais e você pode comprá-los em lojas de suplementação.

CURTA LILIAN
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