ROTINAS – MUSCLETECH Hardcore WORKOUT

agosto 13th, 2009

Hardcore1

Hoje vou apresentar uma rotina fornecida pela Muscletech. HARDCORE WORKOUT BÁSICO. Objetivo básico desta rotina: GANHO DE TAMANHO E MASSA.

O esquema de treinamento é este:

DIA 1 – PEITORAL + TRICEPS + ABDOME
DIA 2 – COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS FEMORAL
DIA 3 – OFF DESCANSO
DIA 4 – QUADRICEPS + PANTURRILHAS
DIA 5 – OMBROS + BÍCEPS + ABDOME
DIA 6 – OFF DESCANSO
DIA 7 – REPETE O CICLO

DIA 1 – PEITORAL + TRICEPS + ABDOME

SUPINO INCLINADO 4 X 12,10,8,6 REPS
SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 12,10,8,6 REPS
DIPS MERGULHOS COM CARGA 3 X 12,10,8 REPS
TRICEPS SUPINO 3 X 12,10, 8 REPS
SITUPS DECLINADO COM CARGA 3 X 15,15,15 REPS

DIA 2 – COSTAS + TRAPÉZIO + BÍCEPS FEMORAL

BARRA FIXA COM CARGA 3 X 8,8,8 REPS
REMADA CURVADA 4 X 12,10,8,6 REPS
LEVANTAMENTO TERRA 4 X 8,5,5,5
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X 10,8,6 REPS
ROSCA PERNA 3 X 15,12,10 REPS

DIA 4 – QUADRICEPS + PANTURRILHAS

EXTENSÃO DE PERNA 3 X 15,12,12 REPS
AGACHAMENTO 4 X 12,10,8,6 REPS
LEG PRESS 4 X 12,10,8,6 REPS
AVANÇO[PASSADAS]CAMINHANDO 3 X 20 PASSOS CADA SÉRIE
GEMEOS EM PÉ 4 X 20,15,12,8 REPS

DIA 5 – OMBROS + BÍCEPS + ABDOME

MILITAR PRESS 3 X 12,10, 8 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 15,12, 10 REPS
ROSCA DIRETA 3 X 12,10,8 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 20,16,12 REPS
ENCOLHIMENTO PERNAS 3 X 15,15,15 REPS

Utilize o principio PIRÂMIDE, onde as repetições caem e a carga aumenta em cada série. Cada treino possuí apenas cinco exercícios, então capriche nos movimentos. Treine PESADO, mas não esqueça do BOM AQUECIMENTO antes de qualquer treino.

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