A palavra carboidrato é o termo utilizado em nutrição para designar as substâncias mais comumente chamadas de “amidos” ou “açucares”. Precisamos ingerir determinada quantidade de carboidratos porque eles fornecem calorias ou energia para o organismo. Existem três tipos básicos de carboidratos:

os Complexos
os Refinados
os Simples

Os carboidratos complexos ou integrais são os que devemos ingerir para ter boa saúde.Esses nutrientes dividem-se em duas categorias: os Simples e os Complexos. São esses últimos que devem prevalecer na dieta de quem pretende se livrar dos quilinhos extras. Os carboidratos simples, como o açúcar e o mel, têm um teor maior de glicose e são digeridos mais rapidamente.

Resultado: você sente fome pouco depois de comer. Já os nutrientes considerados complexos têm digestão mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada – pães, biscoitos, cereais, massas, arroz, grãos, vegetais e frutas são alguns exemplos.

Na versão integral, esses alimentos são ainda mais indicados na luta contra a balança, pois as fibras contribuem para que você demore a sentir apetite novamente.

Eliminar de vez os carboidratos, em contrapartida, só favorece o aparecimento de males como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental - estados de ânimo que supercombinam com chocolatinhos, biscoitos e mais outras guloseimas que transbordam calorias.

Quando estamos com muita fome, procuramos sempre algum alimento que contenha carboidrato. Isso não é à toa. O organismo alerta para essa necessidade.

Atenção à quantidade ingerida, é fundamental, pois o macronutriente se armazena em forma de gordura se for consumido em excesso. O ideal é que o consumo de carboidratos componha pelo menos metade das calorias ingeridas diariamente.

São exemplos de carboidratos complexos os alimentos ricos em amido, tais como as batatas, bata doce, milho, macarrão, arroz integral, feijão, ervilhas e lentilhas. Carboidratos refinados incluem os pães brancos, arroz branco, biscoitos, tortas, bolos e a maioria das sobremesas assadas. De maneira geral é melhor evitar esses tipos de carboidratos porque eles são ricos em calorias e pobres em nutrientes essenciais. Os carboidratos simples também são conhecidos como “açucares”.

É saudável ingerir alguns desses carboidratos, tais como os encontrados em frutas frescas ou em pequenas quantidades de sucos de frutas. Outros carboidratos simples devem ser evitados durante um programa de redução de peso. Exemplos são: o açúcar branco, o açúcar mascavo, xaropes à base de milho, mel, melados, geléias e compotas. E muito fácil ingerir quantidades excessivas de carboidratos refinados e simples. Como a soma total de calorias é um elemento importante para quem está seguindo um programa de redução de peso, recomendamos a ingestão limitada desses tipos de alimentos.

A classificação dos carboidratos reflete o fato de que todos se transformam a partir da glicose, originando unidades mais simples e mais complexas. Os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos são glicose, frutose, sacarose e lactose e, entre os complexos, o amido.

As fibras são também classificadas como carboidratos e são importantes na manutenção e no bom desempenho das funções gastrointestinais e conseqüente prevenção de algumas doenças.

As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis, tendo as primeiras importante função no controle glicêmico. As fibras insolúveis são importantes na fisiologia intestinal. A recomendação é a ingestão de 21-30g de fibras, quantidade igual à aconselhada para a população em geral.

Veja como escolher os alimentos certos nos períodos pré, durante e após o treino:

Pré treino (até 30 minutos antes): dê preferência às fontes de carboidrato \e fonte de proteínas (derivados de soja, iogurte desnatado ou light, queijo branco magro, peito de peru entre outros). Devido ao baixo índice glicêmico, estes alimentos evitam a hipoglicemia de rebote – sintoma percebido por alguns esportistas que consomem carboidratos de rápida absorção em momentos antes do treino e conseqüentemente liberam quantidade elevada de insulina – hormônio que retira o açúcar da circulação para levar para dentro da célula, e que se tiver em excesso, pode gerar fraqueza ou a tal hipoglicemia. Além disso, os carboidratos integrais em conjunto com as proteínas proporcionam manutenção da glicemia ao longo do dia, e conseqüente mais energia para o esportista.

Pré-treino (5 minutos) e durante treino: nos 5 minutos que antecedem o treino ou mesmo durante, é aconselhável alimentos mais líquidos e de rápida absorção, como as bebidas esportivas, água de côco e maltodextrina diluída em água a 6%. Acima de tudo a água é fundamental neste momento!

Pós treino (na primeira hora após o treino): os músculos esgotados se beneficiam do carboidrato neste período em que a enzima glicogênio sintetase – que coloca o carboidrato para dentro do músculo – está aumentada. Por isso, não precisa ter medo do carboidrato, invista na versão dos integrais e 100% integrais, seja de manhã, tarde ou noite, apenas controle a porção de acordo com o seu gasto de energia. Acrescente ao carboidrato integral e 100 % integral uma fonte protéica (carnes magras, ovos, queijo magro, iogurte desnatado ou light, derivados de soja entre outros), pois com a presença de proteínas favorece manutenção, ganho ou definição da massa magra.

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