PERNAS GROSSAS E MAIOR VOLUME NO BUMBUM

PERNAS GROSSAS 1

Muitas leitoras me escrevem solicitando uma rotina para engrossar as pernas e dar volume para o bumbum. Então eu pergunto a maneira que elas estão treinando as pernas. Na maioria das vezes a resposta é:

Na segunda treino Quadríceps, na terça o Posterior da perna, na quarta Glúteos e assim por diante.

Primeiro é importante que a leitora MMB entenda:

A] QUANDO VOCÊ TREINA QUADRÍCEPS INDIRETAMENTE ESTA TAMBÉM TRABALHANDO POSTERIOR E GLÚTEOS.

B] QUANDO TREINA POSTERIOR INDIRETAMENTE TREINA GLÚTEOS E QUADRÍCEPS.

C] QUANDO TREINA GLÚTEOS INDIRETAMENTE ATACA POSTERIOR E QUADRÍCEPS.

Treinar as PERNAS separadamente e em DIAS SEGUIDOS é totalmente CONTRA PRODUTIVO para aquelas garotas que querem VOLUME. É ótimo para atletas FIGURE ou BIKINI que precisam reduzir as medidas e ganhar mais DETALHES nas pernas.

Para ENGROSSAR AS PERNAS você precisa TREINAR COM INTENSIDADE, PESADO e fornecer DIAS DE DESCANSO entre os treinos de PERNAS. Eu recomendo as seguintes divisões para suas PERNAS.

DIVISÃO 1

TREINANDO AS PERNAS POR COMPLETO
[ QUADRÍCEPS, POSTERIOR, GLÚTEOS E PANTURRILHAS]
Nas SEGUNDAS FEIRAS e nas QUINTAS FEIRAS.
Dois treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.

DIVISÃO 2

SEGUNDAS – QUADRÍCEPS, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
QUARTAS – POSTERIOR, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
SEXTAS – QUADRÍCEPS, POSTERIOR, PANTURRILHAS

Três treinos de pernas por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Atacamos diretamente quadríceps, posterior e glúteos 2 vezes na semana e panturrilhas 3 vezes.

PERNAS GROSSAS 2

DIVISÃO 3

SEGUNDAS – QUADRÍCEPS, GLÚTEOS, PANTURRILHAS
QUINTAS – POSTERIOR, GLÚTEOS, PANTURRILHAS

Dois treinos na semana onde trabalhamos diretamente quadríceps e posterior apenas 1 vez e glúteos e panturrilhas 2 vezes.

DIVISÃO 4

Toda perna [quadríceps, posterior, glúteos e panturrilhas] em apenas 1 treino na semana.

Na fase de ganho de volume se afaste de exercícios ISOLADOS como CADEIRA EXTENSORA. Trabalhe com exercícios onde você consegue utilizar MAIORES CARGAS como por exemplo: AGACHAMENTO, LEG PRESS!

Lembre da formula:

PESOS PESADOS + INTENSIDADE + RECUPERAÇÃO = CRESCIMENTO

Se você treina QUADRÍCEPS hoje, precisa no mínimo 1 dia de total descanso para este grupo ou a RECUPERAÇÃO não vai ocorrer, então em vez de GANHAR VOLUME, vai acontecer a PERDA DE VOLUME. O ideal são 2 ou mais dias de recuperação para GRANDES GRUPOS MUSCULARES.

PERNAS GROSSAS 5

Outra coisa importante é que comece a anotar as cargas dos exercícios para toda semana tentar uma sobrecarga. Por exemplo:

Se na semana 1 você fez agachamento com 50 kilos, tentara aumentar a carga na semana 2. [mesmo que seja apenas 2 kilos, 1 para cada lado da barra].

Trabalhe com 2 a 3 series pesadas e intensas para cada exercício. Isso já é o suficiente para estimular o crescimento. Se você fizer muitas series estará QUEIMANDO e entrando no trabalho para DETALHES nas pernas. Esqueça isso por enquanto. Seu objetivo agora é TER PERNÃO!

Para Quadríceps escolha 2 a 3 exercícios.
Para Posterior escolha 1 a 2 exercícios.
Para Glúteos escolha 2 a 3 exercícios.
Para Panturrilhas escolha 1 a 2 exercícios.

EXEMPLO DE ROTINAS

QUADRÍCEPS
1- AGACHAMENTO BARRA 3 X 8 A 12 REPS
2- LEG PRESS 3 X 8 A 12 REPS
3- AGACHAMENTO SMITH 2 X 8 A 12 REPS
OU
4- AGACHAMENTO HACK 2 X 8 A 12 REPS

POSTERIOR
1- FLEXORA DEITADA 3 X 10 A 12 REPS
2- STIFF 3 X 10 A 12 REPS
OU
3- PASSADAS 3 X 10 A 12 REPS

PERNAS GROSSAS 3

GLÚTEOS
1- QUATRO APOIOS COM CANELEIRA 3 X 10 A 12 REPS
OU
2- ELEVAÇÃO PELVICA 3 X 10 A 12 REPS
3- CHUTE TRASEIRO COM CABOS 2 X 10 A 12 REPS
OU
4- MAQUINA GLÚTEOS 2 X 10 A 12 REPS

PANTURRILHAS

1- PANTURRILHAS SENTADA 3 X MAXIMO REPS
2- PANTURRILHAS EM PÉ NA MAQUINA 3 X MAXIMO REPS

Siga estas dicas e você vai reparar em poucos meses PERNAS E GLÚTEOS com MAIOR VOLUME.

PERNAS GROSSAS 4