MUSCLE MASSA BLOG

Este programa de treinamento é recomendado para INTERMEDIÁRIOS, o objetivo básico é: DESENVOLVER MASSA MUSCULAR. 

Neste tipo de treinamento, você vai trabalhar:

PERNAS - Apenas 01 vez por semana.
PEITO E TRICEPS – Em 01 semana 02 vezes, na outra apenas 01 vez
COSTAS,OMBROS,BÍCEPS E ABS – Em 01 semana 01 vez, na outra 02 vezes.

ESQUEMA DE TREINAMENTO:

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS:

Segundas: Peitoral e Triceps
Terças: Pernas
Quintas: Costas,Ombros,Bíceps e Abdome
Sextas: Peitoral e Triceps

SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS:

Segundas: Costas,Ombros,Bíceps e Abdome
Terças: Pernas
Quintas: Peitoral e Triceps
Sextas: Costas,Ombros,Bíceps e Abdome

Exemplo de Rotinas:

Peitoral e Triceps:
SUPINO PLANO 4 X 10 REPS
CRUCIFIXO PLANO 3 X 10 REPS
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 X 10 REPS
TRICEPS DIPS 3 X 10 REPS
TRICEPS POLIA 3 X 10 REPS
TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS

Pernas:
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
LEG PRESS 3 X 10 REPS
EXTENSÃO PERNA 3 X 12 REPS
ROSCA PERNA 3 X 10 REPS
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 REPS
GEMEOS EM PE 3 X 10 REPS
GEMEOS SENTADO 3 X 10 REPS

Costas,Ombros,Bíceps e Abdome:
POLIA COSTAS 4 X 10 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 10 REPS
REMADA NA MAQUINA 3 X 10 REPS
DESENVOLVIMENTO 3 X 8 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8 REPS
ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 10 REPS
ABDOMINAIS 3 X MÁXIMO REPS

IMPORTANTE:

1] Quatro treinos por semana. Nem mais, nem menos.

2] Para cada 02 dias de treinos seguidos, forneça 01 a 02 dias de total descanso.

3] Não fique mais de tres horas sem comer algo nutritivo.

4] Concentre-se nos exercidos básicos, chamados de COMPOSTOS.

5] Consuma uma refeição nutritiva 60 minutos antes do seu treino e outra refeição nutritiva logo após o treino. Não fique sem comer algo nutritivo após o treino.

6] Realize 03 a 04 séries por exercício e no máximo 10 exercícios por treinamento

7] Limite a duração do seu treino para 45 a 60 minutos no máximo. Tenha 08 horas de bom sono por noite.

8] Trabalhe com repetições entre 08 a 12.  Para abdome entre 30 a 50.

9] Se force a sempre trabalhar com pesos mais pesados. Esteja sempre utilizando o principio overload = sobrecarga. Quando notar que já esta muito tempo utilizando um mesmo peso(carga), em certo exercício, procure um aumento para estimular novas fibras.

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