NUTRIÇÃO – LIÇÕES DE NUTRIÇÃO 6 DE 10

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MUSCLE MASSA BLOG apresenta 10 RESUMOS RÁPIDOS sobre NUTRIÇÃO para o BODYBUILDER. Esta é a LIÇÃO 6 de 10 para você ESTUDAR.

ORIGEM DO ÍNDICE GLICÊMICO

Desenvolvido por pesquisadores na Universidade de Toronto, o IG foi originalmente criado para ajudar as pessoas com diabetes a selecionar alimentos que auxiliariam a controlar sua condição crônica. Foi definido que os níveis estáveis de açúcar no sangue ajudariam a reduzir a probabilidade de desenvolver as complicações associadas com o diabetes, tais como hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue) ou hiperglicemia (alta taxa de açúcar no sangue), doenças nos rins, danos nos nervos e cegueira. O consenso era de que todos os alimentos ricos em carboidratos tinham exatamente o mesmo efeito no açúcar do sangue, mesmo que alguns estudos mostrassem que este não fosse o caso. Os pesquisadores se empenharam em mostrar que alguns alimentos ricos em carboidratos têm um impacto maior na glicemia que outros.

A FUNÇÃO DO IG

O índice glicêmico lhe diz o quão rápido certos alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue.Sabemos agora que enquanto todos os carboidratos se transformam em glicose quando digeridos, diferentes carboidratos têm efeitos diferentes na glicemia. Para pessoas com diabetes, comer uma quantidade específica de carboidratos totais a cada dia ajuda-os a manter o nível de açúcar no sangue o mais próximo do normal possível.

Entretanto, o tipo de carboidrato é particularmente importante. E mesmo que você não tenha diabetes, é sensato escolher carboidratos complexos porque eles são melhores em manter os níveis de glicemia estáveis.

TOMENOTA

A CLASSIFICAÇÃO

O índice glicêmico classifica alimentos de acordo com seu efeito imediato nos níveis de açúcar no sangue em comparação com outros alimentos. Uma classificação é feita estabelecendo-se o efeito de 50 gramas do carboidrato disponível (a quantidade total de carboidrato menos fibras) em um alimento de controle nos níveis de açúcar no sangue. Foi determinado para o alimento de controle, originalmente pão branco, o valor 100.

Uma vez que isto foi estabelecido, os pesquisadores testaram quantidades iguais (50 gramas de carboidrato disponível) de vários alimentos e compararam a reação do açúcar no sangue ao alimento de controle. Quaisquer alimentos que elevaram a glicemia mais do que o pão branco obtiveram um valor mais alto, ao passo que os alimentos que elevaram a glicemia menos que o pão branco obtiveram um valor mais baixo.

DIETA EXEMPLO

Atualmente, alguns pesquisadores escolheram usar a glicose como alimento de controle em vez do pão branco. É dado à glicose o valor 100 e todos os alimentos são comparados ao seu efeito na glicemia.

Quando o pão branco é usado como alimento de controle, a classificação do IG para a glicose é 140, uma vez que eleva os níveis de açúcar no sangue mais que a glicose. Mas para usar a tabela IG, não importa que método foi usado ao testar os alimentos, já que a idéia é a mesma. O valor do IG de uma comida permite comparar seu efeito na glicemia em relação a outros alimentos. Isto pode ajudá-lo a escolher melhor os alimentos, inclusive escolhendo os melhores e mais saudáveis carboidratos.

A PONTUAÇÃO

Geralmente, alimentos com baixo IG possuem pontuações abaixo de 55. Alimentos com IG moderado pontuam entre 55 e 70, ao passo que alimentos com IG alto pontuam acima de 70. Como você pode ver, quanto mais baixo o IG, mais lenta é a reação do sangue à glicose naquela comida. Usando o IG, você pode selecionar alimentos que produzem um lento e estável aumento da glicemia, resultando em níveis estáveis de açúcar no sangue que mantém o nível de energia alto e a fome à distância.

TOMENOTA

A BATATA DOCE

A batata doce é um dos básicos alimentos para o atleta Bodybuilder ou Fitness. Batata doce é um carboidrato com um baixo índice glicêmico,(44), o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

No período pre-contest, prefira sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas:

103 calorias,
1.1 gramas de proteínas,
24 gramas de carboidratos
0,3 gramas de lipídios.

BATATA DOCE COZIDA

LICAODECASA

Em seu caderno de ESTUDO responda:

1- O QUE É O IG ?
2- PESQUISE E DE EXEMPLOS DE ALIMENTOS COM IG BAIXO ?
3- POR QUE A MAIORIA DOS SEUS CARBOS DEVE SER DE IG BAIXO ?
4- QUAL O índice glicêmico DA BATATA DOCE ?

 Este foi o RESUMO 6 de 10 para você ESTUDAR. No próximo artigo de NUTRIÇÃO. LIÇÕES DE NUTRIÇÃO 7 DE 10