NUTRIÇÃO – CURSINHO LIÇÃO 08

novembro 12th, 2009

Nutriaula08

Para quem esta começando no CULTURISMO é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO. MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para que o CULTURISTA NOVATO comece a aprender sobre ALIMENTAÇÃO para aumentar o seu DESEMPENHO. Nesta postagem a LIÇÃO 08.

1] Pequenas e freqüentes refeições de proteínas são a melhor maneira de manter o balanço nitrogenado positivo. Dessa forma o organismo se mantém constantemente abastecido por este macro nutriente impossibilitando assim a possibilidade de haver carência.

2] As proteínas tem a função de construir e regenerar os tecidos , sendo assim a ingestão nos períodos pós treino e após o períodos de jejum prolongados tornam-se imprescindíveis.

3] Aumente a ingestão de vitaminas e minerais por meio de frutas e vegetais. Você precisa ingerir pelo menos 3 frutas e 3 tipos de saladas diferentes por dia. Atenção: 1 maçã diária, para prevenção cardiovascular, é importante!

4] Evite refrigerantes e sucos de caixinha. Se optar por consumir, prefira os sem açúcar, DIET, LIGHT, ZERO. Mas não crie um hábito diário, pois são produtos ricos em adoçantes, que são substâncias artificiais.

5] Dê preferência a carnes magras (patinho, alcatra, maminha, coxão de dentro ou de fora), frangos (peito) e peixes (sem pele).

6] Evite alimentos que contenham gordura vegetal hidrogenada. Elas são reconhecidas pelo nosso corpo como gordura saturada, que em excesso faz mal para a saúde, principalmente para o coração. Portanto evite alimentos com folhados, doces de confeitaria à base de cremes, sorvetes, bolachas recheadas, amanteigados e fritos.

7] Alimentos grelhados, cozidos ou assados, no lugar dos fritos (batata-frita, carnes à milanesa, salgadinhos, bolinhos fritos, sonhos, etc). Evite também frituras e gorduras de origem animal como banha, manteiga, nata, carnes gordas, pele de aves.

8] Em buffet de restaurantes, identifique pela aparência alimentos que foram preparados com muito óleo (arroz brilhando, gotas de gordura no fundo prato…) evitando-os.

9] As proteínas de origem animal são mais completas no teor de aminoácidos do que as proteínas vegetais, porém ao ingerir grandes quantidades dessas proteínas o fisiculturista tem a desvantagem de também estar ingerindo gorduras de origem saturadas, isto é, gorduras que viram gorduras.

10] Recomenda-se em torno de duas gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

REVISÃO RÁPIDA:

Um fisiculturista que treina intensamente esta submetendo o seu organismo ao stress e indiretamente ao maior catabolismo protéico e isso pode gerar um estado de balanço nitrogenado negativo, onde nesta situação o anabolismo muscular torna-se prejudicado.

Para se ganhar massa muscular magra o organismo precisa estar em balanço nitrogenado positivo, isto é retendo proteína e aminoácidos nos músculos, e a única maneira de se fazer isso é comendo proteínas.

A origem dos 90% dos casos de diabetes é a obesidade (causada pelo consumo excessivo de carboidratos, que aumentam os níveis de glicose no sangue). Então, reduzir o consumo de alimentos de alto teor glicêmico seria uma das soluções? Exato.

O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

Os carboidratos com alto índice de IG acabam causando uma queda brusca na glicemia após (mais ou menos) 2 horas da ingestão do alimento, o que pode causar a vontade de comer novamente ou seja, “a fome”.

O IG considerado baixo é menor que 55 (maçã, hortaliças. legumes, laranja); o IG médio fica entre 55-69 (banana, macarrão instantâneo); o IG alto é maior que 70. Sempre que se come um alimento de alto valor glicêmico, essa glicose vai imediatamente para o sangue exigindo a produção de insulina.

TOME NOTA:

COMO BAIXAR O IG

1] Açúcar deve ser usado com moderação. O mel tem IG mais baixo do que o açúcar refinado.

2] O efeito na glicemia causado pela batata pode ser reduzido pela ingestão de pequenas quantidades. Deve ser consumida com alimentos de baixo IG (hortaliças e legumes). Aveia em flocos e farelos também possuem IG baixo.

3] Produtos de padaria (bolinhos, pães, biscoitos e massas) são produzidos com farinha refinada, que é rapidamente ingerida e absorvida. O consumo deve ser diminuído. Prefira prepará-los aumentando a quantidade de fibras solúveis.

4] A maior parte das frutas têm IG baixo. Manga, mamão e abacaxi têm IG mais levado em comparação com maçã e laranja. Mas todas as frutas devem fazer parte de uma alimentação saudável.

5] O pão francês tem IG alto. Opte por pães feitos com cereais integrais.

6] Além de fibras e nutrientes indispensáveis para uma boa alimentação, as verduras e os legumes são componentes importantes para abaixar a carga glicêmica de uma refeição.

Chegamos aqui ao FINAL DESTA LIÇÃO.
AGUARDEM A LIÇÃO 09 DO CURSINHO DE NUTRIÇÃO.