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Sarah Ann Hayes é uma linda CULTURISTA Americana. Ela esta se preparando para o NATIONALS 2009. Seu trabalho com pesos é de SEGUNDA A SABADO, da seguinte maneira:

DIA 1 – PERNAS
DIA 2 – COSTAS
DIA 3 – BRAÇOS
DIA 4 – PERNAS
DIA 5 – OMBROS
DIA 6 – PEITORAL
DIA 7 – OFF DESCANSO

DIA 1 – PERNAS
Extensão de Perna 3 x 10
Agachamento na Maquina 4 x 12 reps
Agachamento Frontal Maquina Smith 4 x 12 reps
Agachamento 4 x 12
Rosca Perna 4 x 12 reps
Meio Levantamento Terra 4 x 12

DIA 2 – COSTAS
Remada Curvada 4 x 10 reps
Remada Unilateral 4 x 10 reps
Polia Costas 4 x 10 reps
Polia Pegada Fechada barra V 4 x 10 reps
Polia Sentado 4 x 10 reps
Hiper extensão Lombar 4 x 10 reps

DIA 3 – BRAÇOS
Rosca na Maquina 4 x 10 reps
Rosca Direta 4 x 10 reps
Rosca com Halteres 4 x 10 reps
Rosca Concentrada 4 x 10 reps
Triceps Supino 3 x 10 reps
Triceps Testa 3 x 10 reps
Triceps Coice 3 x 10 reps
Triceps Polia 3 x 10

DIA 4 – PERNAS
Extensão de Perna 3 x 10
Agachamento Frontal Maquina Smith 4 x 12 reps
Avanço Maquina Smith ou Avanço Caminhando 4 x 12 reps
Agachamento 4 x 12 reps
Rosca Perna 4 x 12 reps
Meio Levantamento Terra 4 x 12 reps

DIA 5 – OMBROS
Elevação Lateral 4 x 10 reps
Press Frontal com Halteres 4 x 10 reps
Desenvolvimento por tras Maquina Smith 4 x 10 reps
Remada em Pe 4 x 10 reps
Encolhimento Ombros 4 x 10 reps

DIA 6 – PEITORAL
Supino Inclinado com Barra 4 x 10 reps
Supino Inclinado com Halteres 4 x 10 reps
Supino Inclinado Maquina Hammer 4 x 10 reps
Crucifixo Plano ou Inclinado ou Voador 4 x 10 reps
 
* Abdome e Panturrilha treina sempre apos cada workout.

CONTATO COM A FERA:

http://www.sarahannhayes.net/

Veja abaixo o video com seu treino de COSTAS

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