NUTRIÇÃO – CURSINHO LIÇÃO 09

novembro 26th, 2009

Cursinhonutri09

Para quem esta começando no CULTURISMO é muito importante entender sobre NUTRIÇÃO. MUSCLE MASSA BLOG vai apresentar LIÇÕES BÁSICAS e SIMPLES para que o CULTURISTA NOVATO comece a aprender sobre ALIMENTAÇÃO para aumentar o seu DESEMPENHO. Nesta postagem a LIÇÃO 09.

Continuamos nosso Cursinho de Nutrição. Nesta postagem vamos fazer uma rápida revisão:

CARBOIDRATOS: Hidratos de Carbono

1] Fonte de energia mais importante para o ser humano, pois se transformam em glicose, combustível indispensável para o funcionamento do cérebro, órgãos e músculos.

2] Devem contemplar de 50 a 70% da energia consumida diariamente.

3] Fontes de carboidratos: massas, arroz, farinhas, pães, batata, mandioca, biscoitos e cereais.

4] Os carboidratos servem de fonte de energia quase que imediata, poupando, assim as proteínas da função energética, mantendo-as em suas funções de construção, manutenção e regeneração de tecidos e músculos.

5] Se consumirmos excessivamente e não gastarmos essa energia ingerida com a atividade física, a glicose formada pelo metabolismo do carboidrato transforma-se em gordura e depositam-se no tecido adiposo, aumentando a gordura corporal.

6] Dê preferência aos alimentos integrais como pão integral, arroz integral, aveia em flocos grossos e a granola. Eles são fontes de carboidratos complexos e possuem uma grande quantidade de fibras que fazem com que a saciedade venha mais rápido, diminuindo a quantidade de alimento ingerida e conseqüentemente reduzindo o valor calórico da refeição.

7] As fibras também são responsáveis por vários outros benefícios: absorvem parte da gordura consumida antes de ser absorvida pelo organismo, podem diminuir o colesterol e a glicose sanguíneos, previne a prisão de ventre, entre outras.

PROTEÍNAS

1] Fornecem aminoácidos ao nosso organismo, substâncias importantes para a formação, crescimento e manutenção de tecidos corporais (músculos, ossos, pele, vasos sanguíneos, órgãos internos), formação de anticorpos (manutenção da imunidade) e de alguns hormônios.

2] Também fornecem os aminoácidos essenciais. São aqueles que o organismo não consegue sintetizar sozinho, devendo ser ingeridos na alimentação. A deficiência desses aminoácidos essenciais leva à perda de peso e retardo no crescimento das crianças. A proteína também é fonte de energia.

3] Sua deficiência, em adultos, causa emagrecimento, anemia, e diminuição da imunidade.

4] O excesso pode acarretar problemas renais, cardiovasculares (colesterol alto, aterosclerose) devido às fontes de proteína animal sempre estarem acompanhadas de gordura saturada e colesterol.

5] Suas fontes podem ser encontradas tanto em produtos de origem animal quanto de origem vegetal:

Fontes de proteínas de origem animal:

São as mais ricos nesse nutriente. O leite e o ovo são os alimentos que possuem proteína de melhor qualidade entre todos. Outras fontes são as carnes em geral (carne vermelha, aves, peixes) e os derivados do leite (exceto a manteiga, que é classificada como gordura);

Fontes de proteínas de origem vegetal:

Leguminosas como os feijões, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico; cereais como o arroz, milho, trigo; castanhas e nozes. Mas são proteínas com qualidade inferior.

6] Devemos consumir fontes protéicas todos os dias, em quantidades adequadas e moderadas, pois não possuímos reservas desse nutriente em nosso organismo para necessidades eventuais.

GORDURAS – LIPÍDIOS

1] Os lipídios são fornecedores de calorias (energia) e de ácidos graxos, substâncias muito importante em nosso organismo, quando consumidas na quantidade certa e sem exageros. Eles auxiliam na absorção das vitaminas A, D, E, e K.

2] Há os ácidos graxos benéficos, que são os monoinsaturados (ômega 9) e os poliinsaturados (ômega 3 e 6);

3] Os ácidos graxos prejudiciais (gordura trans e ácidos graxos saturados).

4] Os ácidos graxos monoinsaturados são as gorduras boas e protetoras, pois ajudam a reduzir o colesterol total e o LDL do sangue, não deixando-os depositar nos vasos sanguíneos e consequentemente diminuindo a aterosclerose e melhorando a circulação. Por isso são conhecidas como “amigas do coração”. Podem ser encontradas no azeite de oliva, óleos vegetais, azeitona, castanhas, nozes, abacate, pistache e amêndoa.

5] Os ácidos graxos poliinsaturados também são “amigos do coração”, pois proporcionam uma boa função sanguínea e auxiliam a combater inflamações. Eles são muito importantes para o bom crescimento das crianças e podem ser encontrados nos óleos vegetais e em pequenas quantidades na gordura da carne e do leite.

6] Os ácidos graxos saturados (gorduras ruins) são aquelas gorduras que, em temperatura ambiente, ficam sólidas e provêm de fontes de gorduras animais, exceto o óleo de coco e de dendê, que é liquido em temperatura ambiente e tem origem vegetal. O consumo em excesso aumenta o colesterol total e o LDL (colesterol ruim) e diminuem o HDL (colesterol benéfico). Por isso devem evitados e ingeridos em pouquíssimas quantidades. As fontes são: banha, bacon, óleo de coco e de dendê, carnes gordas, óleos vegetais utilizados várias vezes, manteiga e alguns queijos.

7] Os ácidos graxos trans (gorduras ruins), também chamados de gorduras hidrogenadas aumentam o LDL (colesterol ruim) e diminuem o HDL (colesterol bom). São encontrados em vários produtos industrializados como margarinas, biscoitos, chocolates, sorvetes, pães, molhos, cremes e sobremesas prontas e maioneses, pois são substitutos industriais da gordura animal, mas seus malefícios podem ser até piores que os acarretados pelas gorduras saturada

COLABORAÇÃO:

Simone Machado Biacchi

Chegamos aqui ao FINAL DESTA LIÇÃO.

AGUARDEM A LIÇÃO 10 DO CURSINHO DE NUTRIÇÃO.