MUSCLE MASSA BLOG

 

Marcio de Sousa é CAPOEIRISTA da linda BAHIA… ehhh Bahia Terrinha Boooaaaa…abaixo ele nos indica uma rotina que usa para ganhar Massa Muscular. A capoeira ajuda na definição do corpo e o trabalho abaixo com pesos no ganho de tamanho.

 

A rotina com pesos do Leitor Marcio tem o seguinte esquema de treinamento:

 

SEGUNDAS – PEITO,OMBROS E TRÍCEPS

TERÇAS – COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

QUARTAS – DESCANSO E RECUPERAÇÃO

QUINTAS – PERNAS

SEXTAS – DESCANSO E RECUPERAÇÃO

SÁBADOS – DESCANSO E RECUPERAÇÃO

DOMINGOS – DESCANSO E RECUPERAÇÃO

 

São três treinos por semana e quatro dias para recuperar e crescer.

 

Muscle Mass Routine – Day #1: SEGUNDAS

 

SUPINO[Bench Press] -  3 X 12,10,10

SUPINO INCLINADO[Incline Bench Press] 3 X 12,10,10

DESENVOLVIMENTO[Military Press] 3 X 12,10,10

ELEVAÇÃO LATERAL[Lateral Raise] 3 X 12

TRICEPS TESTA[Triceps Ext] 3 X 12

TRICEPS COICE[Triceps Kickback] 3 X 12

 

Muscle Mass Routine – Day #2: TERÇAS

 

POLIA COSTAS[Lat Pull Down] 3 X 12,10,10

POLIA SENTADO[Seated Row] 3 X 12,10,10

ELEVAÇÃO POSTERIOR MAQUINA[Shoulder Fly] 3 X 12,10,10

ENCOLHIMENTO OMBROS[Shrugs] 3 X 12

ROSCA CONCENTRADA[Preacher Curl] 3 X 12

ROSCA MARTELO[Hammer Curl] 3 X 12

 

Muscle Mass Routine – Day #3: QUARTAS

 

OTIMO DIA DE DESCANSO – RELAXE

 

Muscle Mass Routine – Day #4: QUINTAS

 

AGACHAMENTO[Squat] 3 X 12,10,10

AVANÇO[Lunges] 3 X 12

MEIO LEVANTAMENTO TERRA[Dead Lift]3 X 12

ROSCA PERNA[Leg Curl] 3 X 12

GEMEOS[CALF RAISES] 3 X MAXIMO

 

Muscle Mass Routine – Days #5,6,7

SEXTAS, SÁBADOS E DOMINGOS

 

Aproveite estes três dias para descansar bem, para comer bem e voltar na segunda feira cheio de energia para os treinos. Lembre-se que é nos dias de descanso[com boa alimentação] É QUE VOCÊ VAI CRESCER.

 

Nota: Nos dias de descanso[Quartas, Sextas e Sabados] o leitor Marcio faz CAPOEIRA, ele utiliza esta arte marcial como um exercício cardiovascular, que ajuda o mesmo a obter uma ótima definição, principalmente no abdome.

 

COLABORAÇÃO:

MARCIO DE SOUSA

CAPOEIRISTA E BODYBUILDER

BAHIA – BA

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