ESTRATEGIAS – TREINO EM SUPER SERIE

treino em super serie

Antes do treinamento em Super Serie, vamos entender o que é SUPER SERIES ou SUPER SETS.

Supersets ou Super Series consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular: Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo “Rosca Direta” e “Rosca Concentrada”.

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos: Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é “Maquina Voador” (isolado) e “Supino Plano” (composto).

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos: Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

Em nosso programa vamos utilizar Super Series que trabalham os grupos musculares antagônicos.

SEGUNDAS E QUINTAS:
PERNAS, BICEPS, TRICEPS E ABDOME

Superserie 1:
AGACHAMENTO 4 X 10
MESA FLEXORA 4 X 10

Superserie 2:
LEG PRESS 3 X 10
STIFF 3 X 10

Superserie 3:
ROSCA DIRETA 3 X 10
TRICEPS PUXADOR 3 X 10

Superserie 4:
ROSCA ALTERNADA 3 X 10
TRICEPS TESTA 3 X 10

Superserie 5:
CRUNCH NORMAL 3 X 30
ENCOLHIMENTO PERNAS 3 X 30

TERÇAS E SEXTAS:
PEITORAL, COSTAS, OMBROS E ABDOME

Superserie 1:
SUPINO PLANO 4 X 10
PUXADOR COSTAS  4 X 10

Superserie 2:
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 X 10
REMO UNILATERAL 3 X 10

Superserie 3:
DESENVOLVIMENTO 3 X 10
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X 10

Superserie 4:
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 3 X 10

Superserie 5:
CRUNCH NORMAL 3 X 30
ENCOLHIMENTO PERNAS 3 X 30