Antes do treinamento em Super Series, vamos entender o que é SUPER SERIES ou SUPER SETS.

Supersets ou Super Series consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular: Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo “Rosca Direta” e “Rosca Scoth”.

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos: Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é “Maquina Voador” (isolado) e “Supino Plano” (composto).

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos: Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

Em nosso programa vamos utilizar Super Series que trabalham os grupos musculares antagônicos.

WORK01

SEGUNDAS E QUINTAS:
PERNAS, BICEPS, TRICEPS E ABDOME

Superserie 01:
AGACHAMENTO 4 X 10
ROSCA PERNA 4 X 10

Superserie 02:
LEG PRESS 3 X 10
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10

Superserie 03:
ROSCA DIRETA 3 X 10
TRICEPS POLIA 3 X 10

Superserie 04:
ROSCA ALTERNADA 3 X 10
TRICEPS TESTA 3 X 10

Superserie 05:
CRUNCH NORMAL 3 X 30
ENCOLHIMENTO PERNAS 3 X 30

TERÇAS E SEXTAS:
PEITORAL, COSTAS, OMBROS E ABDOME

Superserie 01:
SUPINO PLANO 4 X 10
POLIA COSTAS FRONTAL 4 X 10

Superserie 02:
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 X 10
REMO UNILATERAL 3 X 10

Superserie 03:
DESENVOLVIMENTO 3 X 10
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X 10

Superserie 04:
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 3 X 10

Superserie 05:
CRUNCH NORMAL 3 X 30
ENCOLHIMENTO PERNAS 3 X 30

CURTA LILIAN
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