Em seu site KEVIN LEVRONE REPORT, o TOP BODYBUILDER KEVIN LEVRONE faz mensalmente um sorteio de algum leitor membro do site para que ganhe uma MONTAGEM DE TREINO e DIETA feita por KEVIN.

Neste mês o vencedor foi ANDREW. KEVIN LEVRONE montou o treino e a dieta para INICIANTE [para ANDREW] que colocamos aqui também para os LEITORES INICIANTES DE MMB.

KEVIN LEVRONE PLANO
INICIANTES

TRÊS TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS, QUARTAS , SEXTAS

DIA 1 – SEGUNDAS:

PEITO[Chest]

SUPINO PLANO[Flat Bench] 4 sets, 6 to 8 reps
SUPINO INCLINADO[Incline Bench] 4 sets, 6 to 8 reps
CRUCIFIXO[Dumbell Flies] 4 sets, 10 to 12 reps

OMBROS[Shoulders]

DESENVOLVIMENTO MAQ.SMITH[Smith Behind Neck Press] 4 sets, 6 to 8  reps
ELEVAÇÃO LATERAL[Dumbell Side Lateral Raises] 4 sets, 6 to 8 reps
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA[Dumbell Front Alternating Raises] 4 sets,
6 to 8 reps

TRICEPS[Triceps]

TRICEPS POLIA BARRA EZ[EZ Curl Push Downs] 6 sets, 12 to 15 reps

DIA 2 – QUARTAS

PERNAS[Legs]

LEG PRESS[Leg Press] 4 sets, 6 to 8 reps
AGACHAMENTO HACK[Hack Squats] 4 sets, 6 to 8 reps
EXTENSÃO PERNA[Leg Extensions] 4 sets, 10 to 12 reps
GEMEOS SENTADO[Seated Calves] 4 sets, 6 to 8 reps

DIA 3 – SEXTAS

COSTAS[Back]

POLIA COSTAS[Front Pull Downs] 4 sets, 6 to 8 reps
POLIA SENTADO[Seated Rows] 4 sets, 6 to 8 reps
REMO UNILATERAL[One Arm Dumbell Rows] 4 sets, 6 reps

BICEPS[Biceps]

ROSCA DIRETA[Barbell Curls] 4 sets, 6 reps
ROSCA MARTELO[Hammer Curls] 4 sets, 6 reps
ROSCA CONCENTRADA[Concentration Curls] 4 sets, 8 to 10 reps

NUTRIÇÃO PLANO

REFEIÇÃO 01[Meal #1]

08 CLARAS OVOS[8 egg whites]
01 OVO INTEIRO[1 whole egg]
01 XÍCARA AVEIA COZIDA[Oatmeal 1 cup cooked]

Calorias: 371
Gorduras: 8.9g
Carboidratos: 30.6g
Proteínas: 41g

REFEIÇÃO 02[Meal #2]

PEITO FRANGO COZIDO[Cooked chicken breast 6 oz]
01 XÍCARA ARROZ INTEGRAL[Brown rice, 1 cup cooked]
01 XÍCARA BRÓCOLIS[Broccoli, 1 cup cooked]

Calorias: 399
Gorduras: 4g
Carboidratos: 45.6g
Proteínas: 43.1g

REFEIÇÃO 03[Meal #3]

PEITO FRANGO COZIDO[Cooked chicken breast 6 oz]
01 XÍCARA ARROZ INTEGRAL[Brown rice, 1 cup cooked]
01 XÍCARA BRÓCOLIS[Broccoli, 1 cup cooked]

Calorias: 399
Gorduras: 4g
Carboidratos: 45.6g
Proteínas: 43.1g

REFEIÇÃO 04[Meal #4]

1 LATA E 1/2 ATUM[Tuna, 1.5 cans]
01 XÍCARA ARROZ INTEGRAL[Brown rice, 1 cup cooked]
01 XÍCARA FEIJÃO PRETO COZIDO[Black beans, 1 cup cooked]
01 XÍCARA ESPINAFRE COZIDO[Spinach, 1 cup cooked]

Calorias: 590
Gorduras: 6.7g
Carboidratos: 68.4g
Proteínas: 62.35g

REFEIÇÃO 05[Meal #5]

PEIXE[Fish (tilapia), 8 oz]
BATATA COZIDA[Baked potato, 6 oz]
01 XÍCARA ASPARGOS[Asparagus, 1 cup cooked]

Calorias: 510
Gorduras: 4g
Carboidratos: 64g
Proteínas: 56g

TOTAL APROXIMADO DO DIA:

Calorias: 2.269
Gorduras: 28.6g
Carboidratos: 254g
Proteínas: 245g

POR KEVIN LEVRONE
TOP BODYBUILDER PRO

CURTA LILIAN
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