MUSCLE MASSA BLOG

A revista IRONMAN MAGAZINE sempre tras boas rotinas para o crescimento muscular. Uma das boas rotinas que a revista ja apresentou é esta de quatro treinos por semana.

SEGUNDAS FEIRAS:
[PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + GEMEOS]

SUPINO PLANO 4 X 10,8,6,6 REPS
SUPINO INCLINADO C/HALTERES 3 X 8,6,6 REPS
CRUCIFIXO 3 X 8,6,6 REPS
PULLOVER COM HALTERES 3 X 10,8,8 REPS
MILITAR PRESS SENTADO 4 X 10,8,6,6 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10,8,6,6 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 8,6,6 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X 10,8,6,6 REPS
TRICEPS POLIA 4 X 10,8,6,6 REPS
TRICEPS TESTA 3 X 8,6,6 REPS
TRICEPS DIPS COM PESO 3 X 8,6,6 REPS
GEMEOS EM PE 4 X 12,10,8,6 REPS
GEMEOS SENTADO 3 X 12,10,8 REPS

TERÇAS FEIRAS:
[ABDOMEN + PERNAS + COSTAS + BICEPS + ANTEBRAÇO]

ABDOMINAIS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS
ELEVAÇÕES PERNAS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS
AGACHAMENTO 5 X 10,8,6,6,6 REPS
LEG PRESS 4 X 12,10,8,6 REPS
ROSCA PERNA 4 X 10,8,6,6 REPS
MEIO LEVANT.TERRA 3 X 10,8,6 REPS
BARRA FIXA PEGADA ABERTA 4 X 10,8,6,6 REPS
REMADA CURVADA 4 X 10,8,6,6 REPS
POLIA SENTADO 3 X 10,8,6 REPS
ROSCA ALTERNADA INCLINADO 3 X 10,8,6 REPS
ROSCA DIRETA 3 X 8,6,6 REPS
ROSCA PULSO PARA ANTEBRAÇO 4 X 12,10,8,8 REPS

QUINTAS FEIRAS:
[PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + GEMEOS]

SUPINO PLANO 4 X 10,8,6,6 REPS
SUPINO INCLINADO 3 X 8,6,6 REPS
CRUCIFIXO INCLINADO 3 X 8,6,6 REPS
DIPS MERGULHOS COM PESO 3 X 8,6,6 REPS
PRESS FRONTAL SENTADO 4 X 10,8,6,6 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 X 10,8,6 REPS
REMADA EM PE 3 X 10,8,6 REPS
POWER CLEANS 3 X 8,6,6 REPS
TRICEPS SUPINO 4 X 10,8,6,6 REPS
TRICEPS FRANCES 3 X 8,6,6 REPS
GEMEOS BURRINHO 4 X 20 REPS
GEMEOS NO LEG PRESS 3 X 15,12,10 REPS

SEXTAS FEIRAS:
[ABDOMEN + PERNAS + COSTAS + BICEPS + ANTEBRAÇO]

ABDOMINAIS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS
ELEVAÇÕES PERNAS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS
AGACHAMENTO 4 X 12,10,8,6 REPS
AGACHAMENTO FRONTAL 3 X 10,8,6 REPS
ROSCA PERNA 4 X 10,8,6,6 REPS
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10,8,6 REPS
BARRA FIXA PEGADA ABERTA 4 X 12,10,8,6 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 8,6,6 REPS
REMADA T 4 X 10,8,6,6 REPS
HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 15-20 REPS
ROSCA SENTADO COM HALTERES 3 X 10,8,6 REPS
ROSCA SCOTH 3 X 8,6,6 REPS
ROSCA PULSO 4 X 12,10,8,6 REPS