NUTRIÇÃO – GUERRA CONTRA A BARRIGA

março 22nd, 2010

Guerrabarriga

MUSCLE MASSA BLOG mostra QUATRO PASSOS para você ENTRAR NA GUERRA CONTRA A BARRIGA! Prepare as armas para vencer esta BATALHA.

PRIMEIRO PASSO
ENTENDA O QUE FAZ CRESCER A BARRIGA

1] Muito tempo sem comer:
Mais de 4 horas sem comer , pode avisar ao corpo que está havendo algum risco, então o que acontece? O corpo libera insulina, que faz com que se sinta fome, enquanto você estiver distraído, tudo bem, mas na hora em que for comer, a insulina vai aproveitar para formar gordura em vez de músculo.

2] Beliscada de alimentos:
Comendo a toda hora um alimento altamente energético, também mobiliza muita insulina. Comer a cada hora faz com que o pâncreas (órgão que produz insulina) trabalhe feito um louco.

3] Comendo muitos carboidrato simples:
Pão branco, biscoito, doces, balas, chicletes, barras de cereal, salgadinhos. Estes alimentos desprovidos de fibras são quebrados (digeridos) quase que completamente na boca, liberando glicose no intestino sem que haja barreira alguma para isso, deixando passar grande quantidade de açúcar e consequentemente – INSULINA.Excesso de insulina dá barriga porque possuímos receptores para gordura e este estímulo continuado faz com que se acumule gordura neste ponto.

4] Postura:
O outro fator desencadeante da barriga é a postura curvada e sentada o tempo todo. Procure se movimentar, levante-se durante o dia, mexa-se e observe se os músculos das costas não estão contraídos e os da barriga relaxados.

5] Líquidos com a comida:
Ingerir muitos líquidos com a refeição! Isso acontece por um efeito mecânico, pois além de ocupar mais espaço, torna a digestão mais lenta e difícil.

6] Falta de ômega 3
Ácidos graxos monoinsaturados – ômega 3 e ômega 6 tem a propriedade de modular os receptores localizados na linha da cintura. Portanto, se faz necessário o consumo de alimentos que sejam fonte destes ácidos graxos como nozes, castanhas, semente de linhaça, semente de girassol, azeite de oliva extravirgem, soja.

7] Sedentarismo
Não podemos esquecer da atividade física, que sem ela pouco do que falamos acima resolve totalmente o problema.

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SEGUNDO PASSO
NUTRIÇÃO COM QUALIDADE

É preciso saber escolher as fontes de gordura, carboidrato e proteína, pois é a qualidade desses nutrientes que auxiliará na perda de medidas na região abdominal. Por isso, vale apostar em alimentos:

· Ricos em vitamina C: goiaba, limão, acerola, morango, laranja pêra, pimentão cru, manga, caju, abacaxi.

· Ricos em betacaroteno: cenoura, abóbora, batata-doce, mamão, manga, carambola, nectarina, pêssego, couve, chicória.

· Ricos em vitamina B2: verduras de coloração verde-escura (espinafre, rúcula, agrião, almeirão, escarola, endívia, acelga), leite, carnes magras (frango), cereais integrais (aveia, trigo, centeio, arroz, cevadinha, linhaça, trigo-mouro), levedo de cerveja.

· Ricos em vitamina D: óleo de peixe, fígado, atum, arenque, cavala.

· Ricos em catequinas, bioflavonóides, polifenóis e antioxidantes: chás verde e branco, que aceleram o metabolismo, estimulam a queima de gordura e atuam como diurético.

· Ricos em proteínas, sais minerais e vitaminas A e D: queijos brancos (minas light, cottage e ricota), que são uma importante fonte protéica e atuam na formação e reparação de tecidos.

· Ricos em nutrientes de rápida assimilação: sucos de frutas com verduras, que exigem pouco esforço digestivo. Para que funcionem, ingira-os de manhã, em jejum.

· Ricos em fibras: frutas, verduras e legumes em geral, que são fontes de vitaminas e minerais.

· Carnes brancas (frango e peixe): fontes protéicas com menor teor de gordura saturada, sendo que alguns peixes, como salmão, arenque, sardinha e cavala são fontes de ômega 3, gordura que ajuda no aumento do HDL (colesterol bom), prevenindo derrame e infarto.

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TERCEIRO PASSO
DICAS IMPORTANTES

· Antes do almoço coma um prato de salada. Isso ajuda a dar sensação de saciedade – você come menos e emagrece mais.

· Reduza gordura, sal e açúcar.

· Substitua os temperos prontos industrializados por ervas naturais, como orégano, manjericão, salsa, salsinha, cebola, alho, canela, mostarda, pimentas, extrato de pimenta e gengibre. Eles não têm sódio que retem líquidos.

· Em vez de refrigerantes, mate ou suco industrializado, opte pelos chás verde e branco. Mas evite beber nas refeições.

· Carne vermelha? No máximo, duas vezes por semana. Nos outros dias, frango ou peixe.

· Substitua salames e mortadelas por peito de peru ou chester. Mas coma pouco, pois são salgados e podem ajudar a reter líquidos.

· Alimentos ricos em fibras (cereais integrais, farelos de trigo e aveia, farinhas de linhaça e centeio, pão integral, frutas com casca e bagaço) minimizam a prisão de ventre. Só não esqueça de aumentar o consumo de água. Senão o efeito laxativo da fibra torna-se constipativo e a barriga dilata, dando a impressão de excesso de gordura abdominal.

· Evite a bebida alcoólica ou só tome uma vez por semana, pois seu alto índice glicêmico aumenta a circunferência abdominal.

· Combata o sedentarismo, com exercício aeróbico (caminhada, bicicleta, etc) e anaerobico (musculação).

QUARTO PASSO
MAIS PROTEINA E MENOS CARBOS

As dietas low carbs são aquelas que, reduzindo drasticamente o volume de carboidratos e aumentando a proteina, fazem perder gordura e manter a massa muscular. Isso porque os carboidratos, quando ingeridos em grande quantidade ou em proporção maior que as proteínas, levam a um aumento rápido de açúcar no sangue.

Reduzindo carboidratos, reduz-se a insulina, reduzindo a fome. Além disso, o corte radical leva à queima mais intensa de gorduras, já que uma das tarefas da insulina no corpo é economizar gordura para manter as reservas de energia.

A dieta low carb dá muita atenção ao índice glicêmico. Se o alimento tem esse índice baixo ou moderado, pode entrar na dieta. Pães, massas e biscoitos integrais (bem pouco), carnes, nozes, legumes, frutas cítricas e verduras são alguns itens permitidos. Por outro lado, o indivíduo precisa passar longe de refrigerantes, doces, bolos e pães com farinha ou açúcar refinados.

Esse alto consumo de proteínas é a maneira que alguns atletas profissionais usam para manter músculos ao mesmo tempo em que se livram da gordura corporal. O problema é que seguir uma dieta low carb é algo controverso. Em primeiro lugar, e principalmente, porque ao reduzir o consumo de carboidratos e se concentrar em alimentos ricos em proteínas – e que também são ricos em gorduras saturadas – a saúde pode ser afetada. Motivo pelo qual deve-se escolher PROTEINAS DE QUALIDADE.