MUSCLE MASSA BLOG

A idéia para escrever este artigo surgiu de um email que recebi de uma querida leitora do Treino Pesado. As implicações de uma lesão na vida de quem treina pesado podem ser desastrosas, tanto do ponto de vista físico, quanto do ponto de vista psicológico.

As informações contidas abaixo podem servir de orientação e diretriz para muitos que acreditam que uma lesão significa estagnação nos resultados.

Vamos conhecer os conflitos e dúvidas de nossa assinante Carla, que certamente também são dificuldades de muitos que algum dia também já tiveram que enfrentar uma lesão.

Carta da LEITORA para MICHI

“Esses dias encontrei um artigo sobre o teu treino, 1 músculo por dia, no esquema GVT (10×10). Treino básico, nada de firulices. Muito bom, tenho inclinado bastante para essa vertente. Continuas com ele ainda? Estava  começando no GVT. Estava. Só que ocorreu um problema. Dos grandes.

Há algumas semanas tenho sentido uma dorzinha do ombro esquerdo, uma vez que intensifiquei os treinos para ombros (adoro) e o problema estourou semana passada. Manguito gritando(acredito), aquela dor que irradia para bíceps, antebraços, até os dedos.

Acho que foi uma síndrome de impacto, associado à minha posição de trabalho (dentista), que exige do meu ombro esquerdo, que passa quase o dia inteiro em isometria. Confesso, estou desesperada justo porque entrei em off, onde como um pouco mais e treino mais pesado para crescer….e agora isso. Dá-lhe AINES e fisioterapia.

(AINES – antinflamatório não esteróides).

Não querendo te incomodar, mas será que terei de parar totalmente meu treino para superiores e só treinar perna/panturrilha/abdômen? Isso vai me matar de tédio! Adoro muito treinar superiores, faço completo o corpo inteiro, mas tenho receio de agravar essa lesão.

Quando posso alterno frio/calor para aliviar , além de começar com a fisioterapia. Não estou com limitação de movimento (ainda), mas o simples ato de cortar um pedaço de carne mais firme já me dá uma fincadinha incômoda (pra não dizer assustadora). Nunca imaginei que acabaria me lesionando.

Treino hà 4 anos, treino curto e sem aeróbicos (máximo 50 minutos, pela manhã cedinho, é o tempo que tenho), cuidando muito da técnica…mas acho mesmo que foi esforço repetitivo (trabalho) treino intenso. Fora que durmo muito pouco (máximo 6 horas), o que me prejudica na recuperação.

Michi, perdão o emailzão, mas sabes, mulher é assim mesmo. Descreve tudo. Estava precisando conversar com quem entende do assunto e vivencia isso de perto , ainda mais sendo médica. Desde já te agradeço! “Não estou pedindo uma consulta sua, longe disso, mas uma opinião de colega que treina e tem anos de experiência”.

MICHI RITZ RESPONDE

Olá Carla,

Primeiramente, muito obrigada pelo voto de confiança em buscar ajuda comigo. Li toda a sua história com muito cuidado. Uma lesão para nós, que temos a musculação como estilo de vida, assume proporções enormes, muito maiores do que em pessoas mais sedentárias que não se importarão muito se tiverem que interromper a sua atividade física por um tempo.

Ás vezes, esta é até a desculpa que faltava para pararem de se exercitar de vez, como já vi muito acontecer, acredite se quiser. Todas as lesões em atletas, tem a sua gravidade e importância em muito amplificada pela ansiedade que a própria lesão já gera em si, pela incerteza da plena recuperação e pela urgência do retorno ás atividades normais.

Voltando ao teu caso, não acredito que o teu diagnóstico seja a síndrome do impacto com as poucas informações que me passou. Uma dor no ombro que irradia para braço e até para os dedos parece mais indicativo de um processo inflamatório agudo, associado á uma compressão nervosa adjacente.

O aumento do volume dos músculos, tendões ou ligamentos envolvidos em um processo inflamatório, pode gerar a compressão de estruturas nervosas que passam por entre eles e gerar mesmo a sensação de dor irradiada, dormência e até perda da força muscular em casos mais avançados.

O importante Carla, é você ter consciência de que dor e treinamento são incompatíveis. Se existe uma lesão, o teu corpo precisará de tempo para cicatrizá-la. Existe a tríade clássica para o tratamento de quase todas as lesões ortopédicas que se resume á aplicação local de gelo, uso de anti-inflamatórios orais e REPOUSO.

Infelizmente, não é isto que o atleta quer ouvir quando vai ao médico procurar ajuda. Quadro clássico que vejo no meu consultório: paciente apresentando uma lesão decorrente de alguma atividade física, recebendo a orientação de fazer repouso da atividade que gerou a lesão em questão e usar um anti-inflamatório para acelerar a recuperação.
Semanas depois volta ele se queixando da mesma lesão, agora ainda pior e mais incapacitante do que antes, e dizendo que o anti-inflamatório não está mais resolvendo…

Vamos analisar o quadro:

O paciente apresenta uma lesão inicial, aguda, mas nos primeiros estágios de evolução. Começa a tomar anti-inflamatório, obviamente a dor some e ele volta a atividade ainda em uso da medicação, não respeitando o período de repouso.

Aqui entra o grande alerta: anti-inflamatório tem também ação ANALGÉSICA, ou seja, ele tira a dor ENQUANTO trata a lesão. O paciente ansioso, toma os primeiros comprimidos, percebe que a dor sumiu e acha que já está curado e pode voltar a atividade normalmente.

Com isso, não é difícil de imaginar o estrago final: o sinal de alerta que o corpo dá de que existe uma lesão ativa é mascarado (a dor), e ele continua agravando a lesão dia após dia, até o momento em que nem o anti-inflamatório mais é suficiente para deixá-lo sem dor,  olha só que beleza!

Bom Carla, falei isso tudo para te convencer de que é realmente necessário parar um pouco as atividades com os membros superiores, uma vez que a articulação do ombro está envolvida em todos os movimentos, seja de forma direta ou indireta.

“E agora Michi? Eu vou enlouquecer?”

E aqui está a parte boa: Não, você vai evoluir! Acredite! Coloque como meta inicial parar por 04 semanas todo e qualquer tipo de treino de tronco. Se planeje para fazer algo que nunca faria, se não tivesse tido essa lesão.

Você fará um treinamento diferente para os membros inferiores, dividindo ele todo, e treinando um grupamento por dia até a completa exaustão. Assim, poderá dar um up em músculos que antes não treinava como prioridade.

Fará treinos intensos e rápidos, para não entrar em overtraining, mas sairá destruída da academia. Calcule uns 30-40 minutos para cada treino.

Como falou que está em OFF, se alimentando bem e tem tido bons resultados com o GVT, bolei um esquema de choque para você, e nada monótono, pode acreditar.

O seu objetivo é conseguir a cada treino, se superar e fazer  mais repetições do que no treino anterior. “Ai Meu Deus, que tortura!”

Calma que ainda nem começou…rss

Explico abaixo:

Treino A – QUADRÍCEPS

Comece com o AGACHAMENTO LIVRE A FUNDO (coloque o peso na barra que faria 15 repetições) Faça 8-15 reps e vá direto para a CADEIRA EXTENSORA (coloque o número de placas que faria 15 repetições).

Em vez de fazer o movimento como está habitualmente acostumada, segure a contração muscular quando atingir a extensão total do quadríceps, conte 02 segundos de isometria e volte a posição inicial. Faça de 8-15 repetições com essa técnica.

Você fará 10 séries dessa conjugação, o treino não deve durar mais do que 40 minutos.

Treino B – ABDOME

é isso mesmo, dia só de abdome)
 
Como você só vai fazer abdome, treine ele como treinaria qualquer outro músculo, ou seja, com carga, movimentos completos, contração máxima. Quero ver você sair suada e exausta da academia.

Comece com ABDOMINAL NA PRANCHA INCLINADA com uma anilha no colo (pode tentar uma ou duas anilhas de 10kg). Faça de 10-30 repetições com total amplitude de movimento, descendo até as costas encostarem no banco e contraindo bem o abdome na subida.
Faça 10 séries e vá para o segundo exercício.

ELEVAÇÃO DAS PERNAS ESTENDIDAS NO BANCO INCLINADO. Para encerrar o treino, e pense que só vai fazer mais isso e ir embora, fará mais 10 séries com o máximo de repetições que conseguir, tente entre 15-30 repetições. O treino de abdome também não deve durar mais do que 40 minutos.

Treino C – BÍCEPS FEMURAL

Comece com o STIFF.
O movimento será feito com as pernas totalmente estendidas, sentindo alongar bem na descida e puxando a subida com a contração dos glúteos. Monte uma barra livre com peso para fazer entre 10-15 repetições.

Vá direto para a MESA FLEXORA e coloque o peso que faria 15 repetições. Faça o movimento e na subida, no momento da contração máxima, sustente o peso por 02 segundos em isometria.
Faça de 8-10 repetições. Você fará um circuito de 10 séries novamente, conjugando estes dois exercícios.

Este treino não deve durar também mais do que 40 minutos. Ele é muito bom porque isola bem o femural e deixa o quadríceps que foi treinado dois dias antes descansar.

Treino D – PANTURRILHAS

(aposto que nunca foi para a academia só para treinar panturrilhas, se prepare pois é terror e pânico..rss) Aqui selecionaremos novamente dois aparelhos de panturrilha, um que trabalhe preferencialmente o gastrocnêmio e outro que trabalhe o sóleo.

Comece na PANTURRILHA SENTADA. Coloque peso que faria 30-40 repetições. O objetivo aqui são movimentos controlados, com contração isométrica em cima por 02 segundos. Faça de 15-20 repetições assim, contando até dois na contração máxima. Sinta a panturrilha queimar. Serão 10 séries destas.

O segundo exercício será PANTURRILHA NO LEG PRESS. Coloque carga no aparelho para 20-30 repetições. Use somente o apoio da metade da planta do pé e se concentre em alongar o movimento ao máximo, deixando o peso do aparelho forçar a panturrilha na volta. Faça 10-15 repetições, novamente contando até 02 na contração máxima do movimento. Serão mais 10 séries.

A essa altura, você já não deve mais estar conseguindo andar direto…rss

Treino E – GLÚTEOS

Comece com HIPEREXTENSÕES no banco (algumas academias tem a opção de suporte inclinado ou reto, dê preferência ao reto, pois torna o movimento bem mais difícil). Este exercício, mesmo sem carga é difícil de executar. Atente novamente para uma contração muscular máxima no ápice da extensão, usando a contração do glúteo para puxar o corpo para cima.

Faça 10 séries do máximo de repetições que conseguir. Pessoas bem treinadas costumam fazer 15-20 repetições. Não desamine se no começo só conseguir fazer 8-10 repetições. Tudo é  prática e propriocepção do movimento.

Terminadas as 10 séries, feche o treino na CADEIRA ABDUTORA. Coloque peso que faria 20 repetições, e faça 10 séries de 15-20 repetições. Pronto Carla, acabou de fechar o seu esquema SOS enquanto não pode treinar tronco. Dependendo da tua recuperação, dor muscular e disposição, pode começar no dia seguinte a sequência ABCDE de novo ou dar um ou dois dias de descanso.

Ao final do período, certamente perceberá o resultado do isolamento e especificidade deste treinamento. O alerta fica aqui, de que este tipo de treino não pode ser seguido continuamente por um longo período (mais de 08-10 semanas), pois invariavelmente lesões por overtraining podem começar a aparecer.

Não esqueça de me escrever depois, relatando os resultados obtidos. Estou torcendo pela a sua completa recuperação e retorno aos teus tão amados treinos de membro superior.

Dra. Michi Ritz
http://www.michiritz.com/

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