NUTRIÇÃO – PRIMEIROS PASSOS PARTE 04

junho 14th, 2010

NUTRIPASSOS4

Ola Leitor MUSCLE MASSA BLOG. Continuamos a série PRIMEIROS PASSOS PARA NUTRIÇÃO. O leitor amigo GUSTAVO J WEBER da bonita Porto Alegre – RS, nos enviou um bom artigo sobre nutrição, que colocamos abaixo.

Aqueles leitores que também tiverem bons artigos sobre NUTRIÇÃO ou TREINAMENTO, podem me ENVIAR, que colocaremos com os devidos créditos e fontes. O objetivo básico é: AJUDAR OS NOVOS ATLETAS QUE ESTÃO COMEÇANDO, fazendo os mesmos obterem resultados sem o uso de DROGAS.

ALIMENTAÇÃO ANTES DO TREINO

Refeição sólida com carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas. Exemplos: Sanduíche de pão integral com peito de peru fatiado ou queijo cottage ou Peito de frango com batata doce.

ALIMENTAÇÃO APÓS O TREINO

Shake imediatamente depois do treino com whey protein e dextrose.(Você pode misturar os dois e tomar ao mesmo tempo) e no máximo 40 minutos depois, obrigatoriamente fazer uma refeição sólida com proteína e carboidrato de baixo índice glicêmico. Se você não puder utilizar o shake pós-treino, faça a refeição imediatamente depois do treino.

QUANTIDADE DE PROTEÍNA POR DIA

Em média 2 g de proteína por kg do corpo.
Ex: Uma pessoa com 70 kg teria que ingerir 140 g de proteína.

QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS POR DIA

Em média 4 g de carboidratos por kg do corpo.
Ex: Uma pessoa com 70 kg teria que ingerir 280 g de carboidratos.
As quantidades de carboidratos pode variar de pessoa para pessoa, também depende da necessidade calórica de cada um.

DIVISÃO DAS REFEIÇÕES

Refeição Desjejum (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico
Proteína: média absorção / rápida absorção
Gordura: evitar

Refeição Lanche da manhã
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média absorção / lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Refeição Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar

Refeição Pós-treino líquido (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico
Proteína: rápida absorção
Gordura: evitar

Refeição Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido)
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar

Refeição Lanche tarde e noite
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média absorção / lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Refeição Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico ou evitar
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

ALIMENTOS RECOMENDADOS

Carboidrato de alto ig:
Açúcar, malto, dextrose, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig:
Batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.

Carboidrato de baixo ig:
Feijão, lentilhas, quinua, amendoim.

Proteína de rápida absorção:
Whey protein.

Proteína de média absorção:
Frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.

Proteína de lenta absorção:
Carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseína.

Gorduras insaturadas:
Abacate, azeite extra virgem, amendoim, gema de ovo