NUTRIÇÃO – ALIMENTOS PARA INICIANTES

junho 22nd, 2010

Alimentosiniciantes

Ola leitor MUSCLE MASSA BLOG, você esta começando nos treinos? MMB coloca aqui os alimentos que você deve se concentrar neste seu inicio no Bodybuilding. Estes alimentos precisam estar em sua lista de SUPERMERCADO.

BREAKFAST ALIMENTOS LISTA

ATUM
AVEIA
BANANA COM AVEIA
BARRA PROTEINA
CLARAS DE OVOS
FRUTA
IOGURTE
LEITE
MAÇA
OMELETE OVOS
PÃO INTEGRAL LIGHT
QUEIJO COTTAGE
RICOTA
SANDUICHE NATURAL
SUCO DE LARANJA
VITAMINA C
VITAMINA FRUTAS
WHEY PROTEIN

ALMOÇO OU JANTA ALIMENTOS LISTA

ARROZ
ATUM
BANANA
BATATA COZIDA
BATATA DOCE
BOLINHOS ARROZ
CARNE
CLARAS DE OVOS
FEIJÃO
FRUTA
MACARRÃO
PEITO DE FRANGO
PEIXE
SALADA LIVRE
SUCO DE LARANJA

LANCHES ALIMENTOS LISTA

ARROZ
ATUM
AVEIA
BANANA
BANANA COM AVEIA
BARRA PROTEINA
BATATA COZIDA
BATATA DOCE
CARNE
CLARAS DE OVOS
FRUTA
IOGURTE
LEITE
MAÇA
OMELETE OVOS
PÃO INTEGRAL LIGHT
PEITO DE FRANGO
PEIXE
PÓ DE PROTEINA
PRESUNTO DE PERU LIGHT
QUEIJO COTTAGE
RICOTA
SALADA LIVRE
SANDUICHE NATURAL
SUCO DE LARANJA
VITAMINA C
VITAMINA FRUTAS
WHEY PROTEIN

O QUE SÃO PROTEÍNAS?

A proteína é o nutriente responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos.

Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos(processos de crescimento muscular). Existem diferentes tipos de aminoácidos, 22 ao todo. Destes , 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mais 08, não podem. Estes 08 aminoácidos são denominados de aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.

Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada de proteína imcompleta. Nesta categoria, encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. Exemplos de proteínas vegetais: arroz e feijão, aveia, nozes.

O QUE SÃO CARBOIDRATOS ?

Os carboidratos são conhecidos também como glicídeos ou hidratos de carbono e têm a função primordial de fornecer energia. Carboidrato é o termo genérico que se refere aos açúcares. Fazem parte a sacarose, que é o açúcar de mesa; a frutose, que é o açúcar das frutas; a glicose, que é o açúcar encontrado no sangue; os amidos, encontrados na batata, massas, pães, etc.

No processo digestivo, os carboidratos ingeridos se transformam em glicose no sangue. A glicose é conhecida como glicemia. A glicose é armazenada no músculo, no fígado e no tecido adiposo, neste ultimo, sob a forma de gordura. A glicose é o único tipo de carboidrato que o músculo pode transformar em energia e armazenar como glicogênio muscular.

O açúcar desempenha diversos papéis em nosso corpo, sendo o mais importante a nutrição das células do sistema nervoso central e o organismo se utiliza de todos os artifícios para manter estas células alimentadas pois o suprimento de glicose não pode parar. Alguns atletas podem sentir tonturas após os exercícios e isto pode estar associado à reduzida taxa de glicemia.

O músculo possui uma reserva de carboidrato estocado que permite o pronto emprego durante um certo período. Mas havendo diminuição de glicogênio, há aumento do consumo de aminoácidos pelo organismo, para manter a glicemia. Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produção de energia, principalmente às custas da massa muscular; isto é, o atleta ou desportista que se exercita mal alimentado está comprometendo sua musculatura.

O QUE SÃO GORDURAS ?

Gorduras são compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio. Constituem-se na fonte mais concentrada de energia nos alimentos. As gorduras pertencem a um grupo de substâncias chamadas lipídios e podem ter a forma líquida ou sólida. Todas são combinações de ácidos graxos saturados e insaturados.

A gordura é um dos três nutrientes (juntamente com a proteína e os carboidratos) que fornecem calorias ao corpo. As gorduras fornecem 9 Calorias por grama, mais do que o dobro fornecido pelos carboidratos ou proteínas.

A gordura é essencial para o funcionamento adequado do corpo. Fornecem os ácidos graxos essenciais, que não são elaborados pelo corpo e precisam ser obtidos por meio dos alimentos. O ácido linolêico é o ácido essencial mais importante, principalmente para o crescimento e desenvolvimento dos bebês. Os ácidos graxos fornecem matéria-prima que ajuda no controle da pressão sangüínea, coágulos sangüíneos, inflamação e outras funções do corpo.

A gordura serve como depósito para as calorias extras do corpo. Enche as células gordurosas (tecido adiposo) que ajudam a isolar o corpo. As gorduras são também, importante fonte de energia. Depois que o corpo consume as calorias dos carboidratos, o que ocorre depois dos primeiros vinte minutos de exercício, começa a depender das calorias das gorduras.

A pele e os cabelos se mantém saudáveis pela ação da gordura. A gordura ajuda na absorção e transporte das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K através da corrente sangüínea.

TIPOS DE GORDURAS

Gorduras insaturadas, que pode ser dividida em:

. monoinsaturada (benéfico)
. poliinsaturada (benéfico)
. gordura trans (prejudicial)
. gordura saturada (prejudicial)

Gorduras Monoinsaturada e Polinsaturada

Esses 2 tipos de gorduras insaturadas têm um efeito positivo para a saúde. A substituição de gorduras saturadas por insaturadas ajuda a diminuir o nível de colesterol no sangue. O corpo necessita de gorduras para que o corpo absorva as vitaminas A, D, E e K. Porém, seu consumo deve ser moderado pois todos os tipos de gorduras também são ricos em calorias. A gordura monoinsaturada pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

abacate
óleo de canola
azeite de oliva
óleo de girassol
óleo de gergelim
óleo de amendoim

A gordura poliinsaturada pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

peixes e frutos do mar (Ômega-3, 6, 9)
soja
óleo de peixe
grãos

GORDURA SATURADA

Ainda existem controvérsias sobre os efeitos maléficos da gordura saturada para a saúde do homem. No geral, especialistas condenam a gordura saturada, relacionando-a com o aumento de problemas cardíacos.

Porém, existem especialistas que contestam esses supostos efeitos maléficos da gordura saturada, indicando que por trás dessa má fama estão as indústrias que queriam promover a gordura trans como uma melhor alternativa.

As gorduras saturadas podem ser encontradas no óleo e derivados de côco, bacon e banha de porco, óleo de algodão, óleo de palma(dendê), carnes gordurosas e laticínios integrais.

GORDURA TRANS

As gorduras trans são encontradas em produtos industrializados, após um processo de hidrogenação de óleos vegetais, como acontece com a margarina. A razão pela qual a hidrogenação de óleos vegetais é atraente para a indústria de alimentos é que ela proporciona diversas vantagens como:

1]Aumento da validade do produto
2]Podem substituir óleos feitos com gordura animal, portanto, pode ser comercializado para atender aos vegetarianos e outras culturas onde a Gordura de porco não é permitida.
3]Menor necessidade de refrigeração

As gorduras trans também podem ser encontradas em pequenas quantidades naturalmente, como no leite de animais ruminantes.A gordura trans deve ser evitada pois estudos indicam que o consumo de gorduras trans em maiores quantidades está ligado ao desenvolvimentos de doenças do coração.