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MUSCLE MASSA BLOG continua com a série analisando o treino de cada grupo muscular pelos cinco maiores vencedores do MR OLYMPIA. Nesta série vamos ver o treinamento de PERNAS de DORIAN YATES, RONNIE COLEMAN, LEE HANEY, ARNOLD E JAY CUTLER.

DORIAN YATES ( MR OLYMPIA 92,93,94,95,96,97)

  • Extensão de Perna 3 x 10/15
  • Leg Press 2 x 10/12
  • Agachamento Hack 2 x 10/12
  • Rosca Perna 2 x 8/12
  • Meio Levantamento Terra 1 x 8/10
  • Rosca Perna Unilateral 1 x 8/10
  • Gemeos em Pe 2 x 10/12
  • Gemeos Sentado 1 x 10/12

Dorian trabalhava as pernas com 08 exercicios. Fazia umas 02 series de aquecimento para os exercicios mais pesados. Seu numero de series totais para pernas adicionando as series de aquecimento ficava entre 15 a 18.

LEE HANEY ( MR OLYMPIA 84,85,86,87,88,89,90,91)

  • EXTENSÃO DE PERNA 4 X 10-15
  • LEG PRESS 4 X 10-12
  • AGACHAMENTO 4-5 X 8-10
  • ROSCA PERNA 4 X 8-10
  • MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3-4 X 8-10
  • GEMEOS EM PE – 4 x 12
  • GEMEOS SENTADO – 4 x 12

Lee treinava as Pernas com 07 exercicios basicos e 27 a 29 series no total.

ARNOLD SCHAWARZENEGGER ( MR OLYMPIA 79,71,72,73,74,75,80)

  • Agachamento 6 x 10-12
  • Extensão de Perna 6 x 15
  • Leg Press 6 x 8-10
  • Rosca Perna 6 x 12
  • Avanço com Barra 5 x 15
  • Gemeos Burrinho 4 x 10
  • Gemeos em Pé na Maquina 4 x 15-8
  • Gemeos Sentado 4 x 10

Arnold usava alto volume de treino. Fazia 08 exercicios para as Pernas totalizando mais de 40 series. Treino de Alto volume de series.

JAY CUTLER ( MR OLYMPIA 2006,2007)

  • AGACHAMENTO FRONTAL 3 X 8 A 10 REPS
  • LEG PRESS 3 X 8 A 10 REPS
  • AGACHAMENTO HACK 3 X 8 A 10 REPS
  • AVANÇO COM BARRA 3 X 8 A 10 REPS
  • EXTENSÃO PERNA 3 X 8 A 10 REPS
  • ROSCA PERNA 3 X 8 A 10 REPS
  • MEIO LEVANT.TERRA C/HALTERES 3 X 8 A 10 REPS
  • ROSCA PERNA MAQUINA TRACTOR 3 X 8 A 10 REPS
  • CAMINHADA AVANÇO C/BARRA 2 X 8 A 10 REPS
  • ROSCA DE PERNA UNILATERAL 3 X 8 A 10 REPS
  • GEMEOS EM PE 3 X 12 REPS
  • GEMEOS SENTADO 3 X 15 REPS
  • GEMEOS BURRINHO 2 X 10 REPS

Trabalho duro de pernas de Jay. São 13 exercicios e um total de 32 series.

RONNIE COLEMAN

( MR OLYMPIA 98,99,2000,2001,2002,2003,2004,2005)

Ronnie alterna 02 rotinas no treino de Pernas.

ROTINA A

  • Agachamento 5-6 x 2-12 Reps
  • Leg Press – 4 x 12 Reps
  • Avanços ao ar livre com barra 2 x 100 Jardas
  • Meio Levant.Terra 3 x 12 Reps
  • Rosca de Perna Maquina Sentado 3 x 12 Reps
  • Gemeos Burrinho – 4 x 12 Reps
  • Gemeos Sentado – 122 KILOS – 4 x 12

ROTINA B

  • Extensão Perna – 4 x 30 Reps]
  • Agachamento Frontal – 4 x 12-15 Reps]
  • Agachamento Hack – 3 x 12 Reps]
  • Rosca de Perna em Pé – 3 x 12-15 Reps]
  • Rosca de Perna Deitado – 4 x 12-15 Reps
  • Gemeos Burrinho – 4 x 12 Reps
  • Gemeos Sentado – 122 KILOS – 4 x 12

Ronnie trabalha Pernas com 07 exercicios em cada rotina. O numero total de series em cada rotina passa de 25.

PROXIMO OLYMPIA SÉRIES: OMBROS TREINO